Zanahoria

Por Luis F. Leyva. Última revisión: marzo 30, 2020.

¿Interesado en las propiedades saludables de la zanahoria? Te gustará saber que son muchas las razones para incluirla regularmente en tu alimentación. Su aporte de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes ha sido vinculado con numerosos beneficios, desde la protección de la vista hasta la prevención del cáncer.

A continuación te explicamos todo sobre la zanahoria, qué es, propiedades, beneficios, valor nutricional, cuál es la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes, posibles contraindicaciones, cuáles son sus tipos y características, entre otros datos curiosos acerca de este tubérculo.

¿Qué es la zanahoria?

La zanahoria es uno de los vegetales más utilizados y disfrutados alrededor del mundo; crece con relativa facilidad y es muy versátil en la creación de numerosas recetas. Por sus características está incluída en el grupo de los tubérculos, y aunque generalmente es de color naranja, también existen variedades de color morado, blanco, amarillo y rojo.

La raíz principal de la zanahoria, o raíz tuberosa, es la parte de la planta que más se consume, aunque sus hojas y tallos se pueden aprovechar en ensaladas y otras preparaciones.

Características y datos curiosos sobre la zanahoria

• • Hasta el momento se han clasificado más de 100 especies de zanahorias comestibles.
  • En el siglo XVII, los tipos de zanahorias comestibles eran de color negro, blanco, rojo o morado. Las zanahorias naranjas que conocemos actualmente fueron creadas mediante el cultivo selectivo en Holanda, como un tributo a la casa gobernante de Orange (naranja en inglés).
  • El 87% de la zanahoria está formado por agua.
  • La zanahoria más larga del mundo midió 5.839 metros (19 pies 1 7/8 pulgadas), mientras que la más pesada se cultivó en 1998 y pesaba 8.61 Kg.
  • Entre todas las hortalizas, las zanahorias tienen el mayor contenido de vitamina A (betacaroteno). ¡100 gramos de zanahoria aportan el 104% de la dosis diaria recomendada de esta vitamina!
  • Fue traída a América en 1607 por los primeros pobladores que desembarcaron en Jamestown.
  • Los conejos salvajes no comen zanahorias silvestres.
  • El mayor productor y exportador de zanahorias del mundo es China, seguido por Estados Unidos y luego Rusia.
  • ¡Comerte una zanahoria te aporta la energía necesaria para caminar una milla!
  • Consumir demasiada zanahoria puede provocar una condición llamada “carotenemia”, la cual provoca un tono amarillento en la piel.

¿Cuáles son los beneficios y propiedades de la zanahoria?

La zanahoria es un vegetal con excelentes propiedades nutricionales. No solo es versátil, crujiente y sabrosa, sino que también ayuda a promover la buena salud gracias a su arsenal de nutrientes esenciales ¹.

El alto contenido de vitaminas A, K, C, B6, potasio, manganeso, calcio, fósforo y compuestos carotenoides parece jugar un papel significativo en la prevención y tratamiento de varias enfermedades. De hecho, hoy se tiene evidencia de que la zanahoria fue cultivada inicialmente por su efecto medicinal, no como alimento.

En general, se le atribuyen propiedades ²:

• Antioxidantes
• Inmuno-estimulantes
• Saciantes
• Anti-cancerígenas
• Anti-diabéticas
• Anti-inflamatorias
• Digestivas

Según se ha observado en diferentes estudios e investigaciones, estos son sus beneficios más importantes ³:

1. Protege la salud de los ojos

Comer zanahoria regularmente es muy bueno para la vista gracias al contenido de betacaroteno, luteína y zeaxantina, los cuales son precursores de la vitamina A. Se sabe que la deficiencia de vitamina A en la dieta puede causar ceguera nocturna y diversos trastornos oculares relacionados con el envejecimiento, incluidas la degeneración macular y la ceguera ^{4 5}.

2. Tiene poder antioxidante

Los carotenoides, abundantes en la zanahoria y otros vegetales de color naranja, son potentes antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades comunes y crónicas. Es por ello que este tubérculo se considera un buen alimento para fortalecer el sistema inmune, combatir el daño causado por los radicales libres, neutralizar bacterias, virus, y prevenir procesos inflamatorios en el organismo ^{6 7}.

Nota: El contenido de antioxidantes es aun mayor en la zanahoria morada. Conoce todo sobre esta variedad en Zanahoria Morada – Origen, Propiedades, Recetas…y Más.

3. Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

Los investigadores han afirmado que comer verduras de color naranja intenso, como las zanahorias, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir el estrés oxidativo y mejorar las defensas del cuerpo, especialmente en mujeres adultas ⁸.

Así mismo, se ha observado que comer zanahoria todos los días puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 68%. Varios estudios han hablado sobre el “efecto zanahoria” en el cerebro; todo parece indicar que la luteína, un carotenoide presente en las zanahorias, ha sido vinculada con una mejor salud cerebral ⁹. Algunos investigadores creen que su consumo ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer, al impulsar la memoria y evitar otros tipos de disfunción cognitiva.

Estudios realizados en pacientes con accidente cerebrovascular revelaron que aquellos que tenían niveles más altos de betacaroteno también presentaban la tasa de supervivencia más alta.

4. Brinda protección contra el cáncer

La evidencia científica sugiere que consumir altos niveles de carotenoides a partir de las hortalizas puede protegernos del cáncer ¹⁰. Estos antioxidantes parecen jugar un papel importante en la prevención de algunos tipos de cáncer más frecuentes, como el cáncer de ovario, de mama, pulmón, colon y próstata ^{11 12}.

5. Puede ayudar en el tratamiento de la leucemia

En 2011, la revista Journal of Medical Food publicó un estudio que sugiere que los extractos de zanahoria pueden prevenir la formación de las células de leucemia ¹³. Los hallazgos también indican que este tubérculo es una excelente fuente de químicos bio-activos esenciales para tratar e inhibir la progresión de la leucemia ^{14 15}.

6. Mejora la salud de la piel y favorece la cicatrización de heridas

Las zanahorias son ricas en carotenoides. Los hallazgos científicos sugieren que las frutas y verduras ricas en estos compuestos pueden mejorar la salud y apariencia general de la piel. Específicamente, los betacarotenos son un tipo de compuesto crítico para promover la curación de las heridas. Esto explica por qué las zanahorias se han utilizado durante siglos como cataplasma natural para curar heridas, quemaduras, síntomas de acné y otros problemas de la piel.

Nota: Tenga en cuenta que el consumo excesivo de zanahorias, u otros alimentos ricos en carotenoides, puede provocar una condición inofensiva llamada carotenemia, en la que la piel adquiere una tonalidad amarilla o naranja ¹⁶.

Otra propiedad sorprendente de la zanahoria es su poder para brindar protección solar. Los antioxidantes y carotenoides son capaces de proteger y acondicionar la piel para aumentar su inmunidad contra el sol, así como de promover la curación de quemaduras solares ¹⁷. Beber jugo de zanahoria en verano puede servirnos como bloqueador solar natural.

7. Asiste en la prevención y control de la diabetes

Según ha informado la Organización Mundial de la Salud, seguir una dieta sana, equilibrada, y mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En adición, se tiene evidencia de que potenciar el consumo de ciertos alimentos puede disminuir aún más este riesgo. Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina A, como la zanahoria, parecen jugar un papel muy positivo en la prevención de la enfermedad ¹⁸.

Así mismo, se ha observado que los carotenoides afectan de forma inversa la resistencia a la insulina, de ahí que el consumo de zanahoria ayude a regular mejor los niveles de azúcar en sangre y sea una buena recomendación para los diabéticos ¹⁹.

8. Ayuda a disminuir el colesterol

Al ser una buena fuente de fibra dietética soluble, este vegetal de raíz ayuda a reducir los niveles de colesterol. La fibra se une a los ácidos biliares presentes en el tracto gastrointestinal (formados por colesterol) y ayuda a expulsarlos en forma de desecho fuera del organismo ²⁰.

9. Favorece la pérdida de peso

Si estás tratando de reducir calorías en tu dieta para adelgazar, la zanahoria también puede servirte de apoyo. No solo tiene un aporte calórico bajo, sino que también promueve la saciedad y ayuda a controlar mejor la necesidad de comer entre horas.

1 taza de zanahoria cruda contiene aproximadamente 52 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasas, 113 gramos de agua y 3.6 gramos de fibra ²¹.

10. Ayuda a preservar la salud ósea

Gracias a sus propiedades nutritivas, la zanahoria también le ofrece protección a nuestros huesos. Nutrientes como la vitamina A, los betacarotenos y el silicio orgánico intervienen en el metabolismo de las células óseas, ejercen acción antioxidante y son necesarios para la formación de los huesos y el tejido conectivo ²².

11. Ofrece protección hepática

¿Sabías que las zanahorias contienen glutatión, una super-molécula que ayuda a desintoxicar el hígado? Se sabe que este y otros compuestos antioxidantes abundantes en las verduras (flavonoides, betacarotenos) estimulan y apoyan la función hepática, especialmente mediante la eliminación de toxinas y la protección de sus células ²³.

Por su parte, el contenido de fibra promueve la secreción de bilis, ayudando a prevenir enfermedades del hígado y la vesícula biliar.

12. Mejora la salud del cabello

Aunque no se han realizado suficientes investigaciones al respecto, se cree que comer zanahorias puede ser beneficioso para el cabello, ya que son ricas en vitaminas A y C, carotenoides, potasio y otros nutrientes que favorecen la salud capilar. Podrían ser útiles para impulsar la circulación sanguínea hacia el cuero cabelludo, combatir la caída del pelo, acelerar su crecimiento y prevenir el encanecimiento prematuro ²⁴.

13. Es buena para la salud bucal

Algo tan simple como comerte una zanahoria cruda regularmente puede hacer maravillas por la salud de tus dientes ²⁵. Tenlo en cuenta a partir de ahora para favorecer la eliminación de manchas y placa bacteriana, aumentar la producción de saliva, equilibrar el nivel de ácido en la boca y combatir las bacterias que causan halitosis y caries dentales.

14. Promueve un mejor estado de ánimo

Sí. La zanahoria también puede poner su pequeño granito de arena para hacerte sentir bien. La explicación de este beneficio radica, nada más y nada menos, que en su contenido de antioxidantes. Investigaciones recientes han informado que el consumo de una dieta rica en compuestos antioxidantes, especialmente betacarotenos, vitamina E y vitamina C, puede servir como protección contra la depresión, el estrés, el pesimismo y la ansiedad ^{26 27}.

Valor nutricional de la zanahoria

Información Nutricional (Zanahoria cruda – 100 gramos)²⁸:

• Calorías: 41
• Agua: 88%
• Proteína: 0.9 g
• Carbohidratos: 9.6 g
• Azúcar: 4.7 g
• Fibra: 2.8 g
• Grasa: 0.2 g
  • Saturada: 0.04 g
  • Monoinsaturada: 0.01 g
  • Poliinsaturada: 0,12 g
  • Omega-3: 0 g
  • Omega-6: 0.12 g
  • Grasas trans 0g

Carbohidratos

Las zanahorias se componen principalmente de agua y carbohidratos, y estos a su vez se descomponen en almidón y azúcares como la sacarosa y la glucosa. Podría decirse que tienen uno de los índices glucémicos más bajos dentro del grupo de los tubérculos, en este caso el valor oscila entre 16 y 60. En este rango, la zanahoria cruda tiene el índice más bajo, la zanahoria cocida tiene un índice medio y el puré tiene el índice más alto.

Fibra

También son una fuente relativamente buena de fibra; una zanahoria de tamaño mediano (61 gramos) aporta 2 gramos de fibra. La pectina es la principal forma de fibra soluble en las zanahorias. Las fibras solubles en la dieta regular pueden reducir los niveles de glucosa en sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón; también sirven como alimento para las bacterias amistosas del intestino.

La mayor cantidad de fibra insoluble en la zanahoria está en forma de celulosa, pero también contiene hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles reducen el riesgo de estreñimiento y promueven las defecaciones regulares y saludables.

Vitaminas y minerales

Las raíces tuberosas de zanahoria constituyen una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente vitamina A (betacaroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potasio, hierro y vitamina B6.

• Vitamina A: las zanahorias son ricas en betacaroteno, compuesto que se convierte en vitamina A dentro del cuerpo. Esta vitamina promueve la buena visión y es muy importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmune.
• Biotina: desempeña un papel esencial en el metabolismo de las grasas y las proteínas.
• Vitamina K1: es fundamental para la correcta coagulación de la sangre y promueve la salud ósea.
• Potasio: mineral esencial para el organismo, especialmente para el control de los fluidos y la presión arterial.
• Vitamina B6: es una de las vitaminas involucradas en la conversión de los alimentos en energía.
• Hierro: mineral esencial que interviene en la producción de la hemoglobina (proteína encargada de  transportar el oxígeno en la sangre).

Otros compuestos antioxidantes

Estos son los principales compuestos antioxidantes de la zanahoria:

• Betacaroteno: las zanahorias anaranjadas son altas en betacaroteno (vitamina A).
• Alfacaroteno: antioxidante que también se convierte parcialmente en vitamina A.
• Luteína: uno de los antioxidantes más comunes en este vegetal, predominantemente en las zanahorias amarillas y anaranjadas.
• Licopeno: antioxidante de color rojo brillante que se encuentra en muchas frutas rojas y vegetales, incluidas las zanahorias rojas y moradas.
• Poliacetilenos: según investigaciones recientes, estos compuestos bioactivos pueden proteger contra la leucemia y el desarrollo de células cancerosas.
• Antocianinas: poderosos antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro.

¿Cuál es la mejor manera de consumir las zanahorias, cruda o cocida?

La mayoría de las personas asumen que comer la zanahoria cruda es la mejor forma de obtener sus nutrientes, sin embargo la ciencia ha revelado que no es así. Según se explica, cocer las zanahorias enteras al vapor, con la piel intacta, sin cortarlas o rallarlas, es la mejor forma de obtener la mayor cantidad de nutrientes. Es importante señalar que antes de realizar esta cocción se debe frotar bien con un cepillo para eliminar la tierra y toda la suciedad superficial de la raíz.

Por lo general, las frutas y verduras conservan la mayor cantidad de nutrientes y son más saludables cuando las comemos en su estado natural. Sin embargo, la zanahoria es un caso particular. Diferentes estudios han observado que, debido a la naturaleza celular de esta raíz tuberosa, nuestro organismo no puede descomponer sus nutrientes en su totalidad. Por ejemplo, se ha comprobado que al comer zanahoria cruda solo se libera un 3% de su contenido total de betacaronenos, y que en el lado contrario, la zanahoria cocida permite una liberación superior, hasta del 21%.

Esto no significa que no se recomiende comer la zanahoria cruda, pero todo parece indicar que su cocción ofrece mayores ventajas.

Aquí te dejamos los hallazgos más relevantes sobre el tema. Ten en cuenta que el método de cocción también puede influir en su valor nutricional.

• La zanahoria cocida al vapor suele preservar mejor su contenido de vitamina C.
• Hervir las zanahorias antes de cortarlas puede aumentar sus propiedades anticancerígenas hasta en un 25%.
• La cocción también aumenta los niveles de betacarotenos.
• Consumir la zanahoria cruda en jugo favorece más la asimilación de sus propiedades nutricionales, en comparación con la zanahoria rallada o cortada en trozos.
• El hecho de que la piel de la zanahoria y su carne cercana sean del mismo color nos indica que las dos partes de la verdura tienen un valor nutricional similar.

Una vez que están cocidas, ya puedes cortarlas de la manera que desees.

Además de crudas (enteras, ralladas) o cocidas al vapor, existen otros métodos comunes de preparación:

• Salteada
• Hervida
• En puré
• En jugos
• En sopas

Receta de crema de zanahorias:

Contraindicaciones y efectos secundarios

Aunque el consumo de zanahoria está lejos de ser un peligro para nuestra salud, sí es importante tener en cuenta algunos efectos secundarios y contraindicaciones generales. Cuando se come demasiado zanahoria cruda de forma regular es posible experimentar alguno de los siguientes:

• Tonalidad amarillenta de la piel (carotemia ²⁹). Los beta-carotenos, abundantes en la zanahoria, el camote, los pimientos, la calabaza y otras verduras, son compuestos antioxidantes que aportan un alto nivel de pigmentación. Es por ello que su consumo excesivo puede causar una coloración amarilla-naranja en nuestra piel (la carotemia es temporal y no afecta la parte blanca de los ojos).
• Hipervitaminosis A (exceso de vitamina A). Cuando el consumo de vitamina A excede las necesidades biológicas del organismo, puede tornarse tóxico y provocar daños en el hígado, los ojos y los huesos. ³⁰
• Incremento de la diuresis. Comer mucha zanahoria puede tener un efecto diurético significativo en nuestro cuerpo.
• Dermatitis, enrojecimiento de la piel. Debido a que este tubérculo contiene sustancias fotosensibilizadoras, las personas que lo consumen a diario pueden experimentar síntomas alérgicos cuando se exponen al sol; lo mismo sucede en caso de tocar las hojas de la planta. Esta desventaja afecta especialmente a las personas que son fotosensibles. ³¹
• Reacción alérgica. Se sabe que algunas personas son alérgicos a la zanahoria, de ahí que su consumo les provoque diarreas, inflamación, picor, dificultad para respirar y ataques anafilácticos.
• Infecciones bacterianas. Teniendo en cuenta que las zanahorias son raíces tuberosas que crecen debajo de la tierra, es posible que contengan bacterias del suelo, incluso cuando parecen estar limpias. Su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de adquirir enfermedades que se trasmiten por los alimentos, siendo esta una de las principales desventajas del jugo de zanahoria hecho en casa.

De forma general, el consumo regular de zanahoria está contraindicado en:

• Personas fotosensibles
• Personas que están tomando medicamentos diuréticos
• Personas que mantienen una ingesta elevada de vitamina A mediante otros alimentos o suplementos

Las personas con una alergia conocida a esta planta nunca deben comer zanahoria, beber su jugo o usar aceite / extracto de zanahoria. Su consumo moderado no está contraindicado durante el embarazo o la lactancia, y tampoco en casos de diabetes, Síndrome de Intestino Irritable, u otras condiciones crónicas de salud.

Imágenes de zanahorias

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Respuestas rápidas a preguntas frecuentes

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1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913006601
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6085992
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7. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9001044
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10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11237205
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13. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2010.0284
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17. https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1179S/4577133
18. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170613111649.htm
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23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499388/
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25. https://dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods-fruits-veggies
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512361/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539819/
28. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7449242
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32. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: marzo 30, 2020.

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