Nabo (Berza, Colza, Naba)

Te invitamos a consultar la información de nuestro artículo para conocer las características principales del nabo, los tipos de nabos que existen, sus propiedades nutricionales, beneficios para la salud, opciones de consumo, así como preguntas frecuentes relacionadas con el cultivo y almacenamiento de este tubérculo.

¿Qué es el nabo?

Incluído en la familia de las Brasicáceas (Brassicaceae) o crucíferas, el nabo es un tubérculo con forma redonda y tamaño similar al de una manzana. Es un vegetal nativo del norte de Europa, reconocido como uno de los alimentos básicos en la dieta de los antiguos griegos y romanos. Aunque cuando se habla del nabo se suele hacer referencia a las raíces bulbosas de la planta, sus brotes y hojas también son comestibles y muy nutritivos. Típicamente el nabo tiene un color blanquecino en su parte inferior y es de color morado en la parte superior, sobre todo si la planta ha estado expuesta a la luz solar.

Características y datos curiosos de los nabos

• Aunque son tubérculos, los nabos no están relacionados con las papas; son parientes del rábano, la mostaza, las espinacas y las coles.
• El nabo crece en áreas de clima frío, en suelos fértiles, bien drenados y expuesto a la luz solar directa.
• La planta produce un tallo frondoso de color verde claro y 8-12 hojas pequeñas. El tallo principal del nabo puede alcanzar de 12 a 14 pulgadas de altura.
• Este tubérculo es una excelente fuente de fibra dietética, vitamina C y potasio. Las hojas de la planta son ricas en vitaminas B6, E, K, A y C y minerales como calcio, cobre, hierro y manganeso. 100 g de nabo fresco solo contienen 28 calorías.
• La carne del nabo puede ser de color amarillo o blanco.
• Algunas variedades de nabos se cultivan como fuente de alimento para el ganado.
• El nabo fue un alimento básico en la antigua Grecia y Roma.
• Ciertas sustancias presentes en esta hortaliza pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer, trastornos cardiovasculares y oculares.
• El nabo es una planta bienal, lo que significa que completa su ciclo de vida en dos años.

Tipos de nabos

• Globo blanco y púrpura. Este es uno de los tipos de nabos más populares y antiguos. Es un tubérculo liso y redondo, de 4 a 6 pulgadas de ancho. Es blanco en la parte inferior y tiene una corona púrpura en la parte superior.
• Mercado Manchester. Algunas de las características más evidentes de este tipo de nabo son las raíces de color blanco, el tubérculo en forma de globo y el tamaño de una pelota de tenis, y su parte superior de color verde.
• Balón de oro. Este es otro de los nabos más antiguos. El tubérculo tiene una forma redonda perfecta, piel suave, color amarillo dorado y un diámetro promedio de 3 a 4 pulgadas.
• Nabo de Tokio. El nabo de Tokio es pequeño (diámetro de 1 a 3 pulgadas), similar a un rábano. Cuando está crudo es dulce, crujiente y jugoso, pero si se cocina adquiere un sabor mantecoso. Tiene forma de globo y su parte superior es ligeramente plana. En Japón también se conoce como nabo tipo Kabura.
• Bola de nieve. El nombre de esta variedad se debe a su carne dulce, jugosa, suave, y su piel de color blanco.
• Globo verde. Esta es una variedad de nabos de carne blanca que se caracteriza por su resistencia al clima invernal.
• Dama blanca. El tubérculo de este nabo mide aproximadamente 2.5 – 3 pulgadas de diámetro. Su carne es de color blanco, con la parte superior brillante.
• Reina escarlata. Este nabo colorado es ligeramente plano en comparación con otras variedades más redondas. Su parte superior es de color verde oscuro y luce muy similar a las hojas de mostaza.
• Nabos de Gilfeather. Esta variedad no es tan popular como otros tipos de nabos. Es resultado del cruce entre un nabo y un colinabo. Su tubérculo, hojas y tallos son dulces y tiernos.
• Siete Top. El nabo Siete Top se cultiva exclusivamente por sus hojas, que son nutritivas y deliciosas. Es una opción muy popular para la elaboración de ensaladas verdes.

Propiedades nutricionales del nabo

El nabo es una excelente fuente de minerales, antioxidantes y fibra dietética. Es una verdura bajo en calorías: una ración de 100 gramos solo tiene 28 calorías. También se destaca por su contenido de vitamina C; 100 gramos de nabo aportan 21 miligramos de esta vitamina.

Las hojas verdes de la planta son incluso más nutritivas que las raíces. Son ricas en antioxidantes, como las vitaminas A y C, los carotenoides, la xantina y la luteína (combaten la acción de los radicales libres). También son una excelente fuente de vitamina K (regulador directo de la respuesta inflamatoria), ácidos omega-3, como el ácido alfa linolénico (ALA) (componentes básicos de las moléculas antiinflamatorias en el cuerpo), vitaminas B (riboflavina, folatos, piridoxina, ácido pantoténico y tiamina), calcio, cobre, manganeso, hierro y fitonutrientes como quercetina, miricetina, kaempferol y ácido hidroxicinámico (ayudan a reducir el riesgo de estrés oxidativo).

Datos nutricionales de nabo:

Tamaño de la porción: 3.5 onzas (100 gramos) de nabo crudo

• Calorías: 28
• Grasa: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 67 mg (3%)
• Carbohidratos: 6 g (2%)
• Fibra dietética: 2 g (7%)
• Azúcar: 4 g
• Proteína: 1 g
• Vitamina A: 1%
• Vitamina C: 2%
• Calcio: 5%
• Hierro: 16%

¿Para qué sirve el nabo? Beneficios y usos

• Ayuda a prevenir el cáncer. El nabo contiene altos niveles de antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Favorecen el procesamiento de las toxinas en el hígado, combaten sus efectos carcinógenos e inhiben el crecimiento de las células tumorales.
• Promueve la salud cardiovascular. Los nabos tienen propiedades antiinflamatorias debido a su abundante contenido de vitamina K.¹ Esta vitamina ayuda a prevenir los ataques cardíacos y otras enfermedades del corazón. Por otra parte, el nabo contiene mucho ácido fólico, nutriente que ayuda a impulsar el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
• Mejora la salud ósea. Este tubérculo es una fuente importante de calcio y potasio, minerales esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de huesos saludables.² Se ha planteado que el consumo regular de nabo inhibe el daño articular, el riesgo de osteoporosis y la incidencia de artritis reumatoide.
• Promueve la salud pulmonar. Los carcinógenos presentes en el humo del cigarrillo causan deficiencia de vitamina A, lo que resulta en inflamación pulmonar, enfisema y otros problemas pulmonares. La vitamina A contenida en las hojas de nabo ayuda a mantener los pulmones sanos y a contrarrestar este efecto.³
• Ayuda en la digestión. El alto contenido de fibra que encontramos en el nabo resulta muy beneficioso para el sistema digestivo. La investigación ha demostrado que los glucosinolatos del nabo pueden ayudar al estómago a procesar bacterias como el Helicobacter pylori, causante de la gastritis y la colitis ulcerosa.⁴
• Previene la aterosclerosis. La acción de los radicales libres en el cuerpo causa la oxidación del colesterol malo y la acumulación de plaquetas en nuestro cuerpo, conduciendo a la aterosclerosis, condición que daña los vasos sanguíneos. Precisamente las vitaminas E, C y el beta-caroteno presentes en las raíces y hojas del nabo son excelentes antioxidantes que combaten el efecto de los radicales libres.
• Ayuda en el tratamiento de dolencias comunes. El poder curativo de algunos compuestos presentes en el nabo ayudan a tratar las hemorroides, los cálculos renales pequeños y los problemas digestivos.
• Favorece la pérdida de peso. Los nabos son tubérculos bajos en calorías, por lo tanto pueden formar parte de un programa eficaz de pérdida de peso. De igual forma, su alto contenido de fibra regula el metabolismo, ayuda a controlar el peso corporal y es compatible con un colon sano y activo.
• Ayuda a combatir el asma. Las propiedades antiinflamatorias de esta verdura son efectivas en el tratamiento y control del asma.
• Previene el olor corporal. Beber jugo de nabo ayuda a evitar los malos olores corporales, particularmente en los meses de verano.
• Fortalece el sistema inmune. Los niveles de vitamina C que encontramos en la raíz de nabo y en muchos otros vegetales fortalecen el funcionamiento del sistema inmune. Además, sucontenido de betacaroteno ayuda al cuerpo a producir membranas celulares saludables.⁵
• Mejora la salud ocular. Son una hortaliza rica en luteína, carotenoide que promueve la salud ocular y previene enfermedades como la degeneración macular y las cataratas.
• Promueve la salud de la piel. Al ser ricos en vitamina A, vitamina C, betacarotenos y minerales como el cobre, el consumo de nabos ayuda a cuidar la salud de la piel (piel brillante y suave). Aplicarse nabo crudo sobre los pies es un buen remedio para eliminar las callosidades y grietas.
• Tiene efecto anti-envejecimiento. Las vitaminas presentes en el nabo combaten y eliminan los radicales libres que son responsables del envejecimiento.
• Ayuda a tener un cabello saludable. El consumo regular de nabos mejora la salud y el color del cabello. Este tubérculo es una buena fuente de cobre, mineral que interviene en la formación de la melanina. La melanina es el pigmento que le proporciona color al cabello. También es rico en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener un cabello más sano y bonito.

¿Cómo consumir el nabo?

Los nabos tienen una pulpa interna blanca, crujiente, y su sabor es algo picante. Se pueden comer crudos, cocidos o tostados; esta última opción tiende a resaltar el sabor y las propiedades del vegetal.

Algunas alternativas para consumir mejor el nabo son:

• Hervir y machacar nabos como una alternativa divertida al puré de patatas
• Picar nabos crudos para añadirlos a una ensalada
• Agregar nabos a una sopa o estofado de la misma forma que hacemos con la papa
• Incluir nabos cortados en cubos como acompañamiento de un asado
• Agrega nabo rallado a una ensalada o jugo verde favorito

Receta de guiso de nabo:

Imágenes del nabo

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Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Maca andina

Papa o patata

Remolacha (Betabel)

Cúrcuma

Chufa

1. https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/10/12/vitamin-k2-benefits.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575949
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1317113
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296232/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10604207

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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