Jícama (Pelenga)

Si te gustan los vegetales, ¡te va a encantar la jícama! Continúa leyendo para conocer las características principales de este tubérculo, los tipos de jícama que existen, sus propiedades nutricionales, beneficios para la salud, opciones de consumo, posibles contraindicaciones, así como preguntas frecuentes relacionadas con su cultivo y almacenamiento.

¿Qué es la jícama?

La jícama o pelenga es un tubérculo comestible originario de la península mexicana. Es de color blanco, tiene sabor dulce y textura crujiente, similar a una mezcla entre la batata (boniato) y la manzana. Se puede comer cruda como snack, en ensaladas o se puede cocinar de forma similar a una papa o patata.

Características y datos de interés

• La planta de la jícama está relacionada con las legumbres.
• El tamaño de este tubérculo puede variar desde 1 a 5 libras; sorprendentemente algunas jícamas pueden alcanzar hasta 50 libras (22 kg).
• Es un tubérculo de forma ovalada, piel áspera de color marrón y carne jugosa, crujiente y blanca. La jícama tiene una textura similar a la patata sin cocer, pero es más crujiente y jugosa.
• Su sabor es algo dulce y amanzanado.
• El origen de la palabra jícama proviene del aborigen náhuatl, que quiere decir “raíz acuosa”. Se clasifica botánicamente como pachyrhizus erosus, que significa “raíz gruesa”. También es conocida como nabo dulce, papa mexicana o nabo mexicano.
• En México, la jícama es reconocida como uno de los cuatro alimentos típicos en la celebración del Día de los Muertos, el 1 de noviembre. A ella se suman la caña de azúcar, las mandarinas y los cacahuetes.
• En España, “jícama” es un término utilizado para referirse a cualquier tipo de vegetal de raíz (tubérculo).

Tipos de jícama

Existen 2 tipos de jícamas, la de agua y la de leche:

• Jícama de agua. La jícama de agua es el tipo preferido y el más común en los mercados. Posee una raíz más redonda y su jugo es translucido (transparente).
• Jícama de leche. La jícama de leche tiene una forma más elongada que la jícama de agua y su jugo es de color blanquecino lechoso.

Propiedades nutricionales de la jícama

La jícama es un vegetal muy versátil que contiene nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para la buena salud. Es rica en fibra dietética, minerales y vitaminas como la vitamina C, el cobre, el potasio, vitaminas del grupo B y la vitamina E. Además contiene aminoácidos como la histidina, valina,  treonina, isoleucina y lisina.

Tabla nutricional de la jícama (100 g):

• Calorías: 38
• Proteína: 0,72 g (1,44%)
• Grasa: 0.09 g (0.26%)
• Carbohidratos: 8.82 g (6.78%)
• Fibra dietética: 4.9 g (12.89%)
• Azúcar: 1.8 g
• Vitamina C: 14.1 mg (15.67%)
• Vitamina B6: 0.04 mg (3.08%)
• Vitamina E: 0.46 mg (3.07%)
• Vitamina B5: 0.121 mg (2.42%)
• Vitamina B2: 0.028 mg (2.15%)
• Vitamina B9: 8 mg (2.00%)
• Hierro: 0,57 mg (7,13%)
• Cobre: 0,046 mg (5,11%)
• Potasio: 135 mg (2.87%)
• Magnesio: 11 mg (2.62%)
• Manganeso: 0,057 mg (2,48%)
• Fósforo: 16 mg (2,29%)
• Histidina: 0.019 g (1.54%)
• Valina: 0.022 g (1.04%)
• Treonina: 0.018 g (1.02%)
• Isoleucina: 0.016 g (0.96%)
• Lisina: 0.026 g (0.78%)
• Leucina: 0.025 g (0.68%)

¿Para qué es buena la jícama? Importancia, beneficios y usos

Los nutrientes de la jícama aportan beneficios únicos para la buena salud, por ejemplo:

• Es una excelente fuente de fibras prebióticas. Aunque es un vegetal de raíz, la jícama es sorprendentemente baja en almidón, azúcares y carbohidratos, en comparación con otros tubérculos como las papas, los nabos, las remolachas y los colinabos. La jícama también se destaca como un alimento alto en fibra, aportando alrededor del 25 por ciento de las necesidades diarias de fibra en una porción de 1 taza.
• La fibra de la jícama contiene un tipo beneficioso de carbohidrato prebiótico llamado inulina oligofructosa, que no es digerible dentro del tracto digestivo humano y se fermenta en el intestino; de esa forma beneficia a los órganos digestivos y al organismo en general (incluido el sistema inmune). La inulina actúa como prebiótico una vez que llega al intestino, es decir, favorece a los probióticos o bacterias “buenas” que viven en el tracto gastrointestinal. ¹
• Favorece la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre. Al ser un vegetal alto en fibra, la jícama tiene un bajo índice glucémico, convirtiéndose en una excelente opción para cualquier persona que necesite equilibrar el azúcar en sangre , que tenga diabetes o desee bajar de peso. Su contenido de fibra y la baja cantidad de carbohidratos ayuda a mantenerse satisfecho sin necesidad de aumentar el número de calorías que se ingieren.
• Ayuda a fortalecer la función inmune. Un gran porcentaje del sistema inmune (más del 75 por ciento) se encuentra en el tracto gastrointestinal, de ahí que el funcionamiento inmunológico dependa del delicado equilibrio entre las bacterias que dominan nuestro intestino. La jícama puede ser un buen aliado para mantener dicho equilibrio, ya que aporta prebióticos muy importantes para favorecer el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
• Se cree que estos prebióticos también aumentan la protección contra el cáncer. Incluir más jícama en la dieta es una forma de prevenir posibles mutaciones celulares y el crecimiento tumoral dentro de los órganos digestivos.
• Beneficia la salud del corazón. Al igual que muchos vegetales, la jícama tiene una alta densidad de agua y nutrientes. La inulina oligofructosa, que constituye un alto porcentaje de la fibra que se encuentra en la jícama, está relacionada con una mejor salud cardiovascular y la reducción natural en los niveles de colesterol.
• Una dieta que incluya muchos alimentos ricos en fibra es capaz de mejorar la salud arterial y reducir la inflamación, por tanto también ofrece protección contra enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, el colesterol alto, la presión arterial, la diabetes y la resistencia a la insulina. ² Otros nutrientes que se encuentran en la jícama y que promueven la buena salud del corazón son la vitamina C (potente antiinflamatorio) y el potasio (importante para la salud de los vasos sanguíneos, la circulación y el control del azúcar en sangre).
• Es ideal para la buena digestión. El agua y las verduras ricas en fibra son beneficiosas para cualquier persona con problemas digestivos; en este caso la jícama hidrata, proporciona fibra, electrolitos y nutrientes esenciales que favorecen la salud intestinal.
• La jícama también es un alimento antiinflamatorio que puede reducir los brotes en el tracto gastrointestinal asociados con el síndrome del intestino irritable, úlceras, síndrome del intestino permeable y trastornos digestivos autoinmunes.
• Tiene un alto contenido de vitamina C. Además de sus propiedades prebióticas, la jícama es una excelente fuente de antioxidantes, en especial la vitamina C; una taza de jícama cruda proporciona más del 40 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina previene el daño de los radicales libres,  controla la inflamación y protege contra el cáncer, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo. ³
• Apoya la salud ósea. La inulina oligofructosa de la jícama ayuda a mantener los huesos fuertes al mejorar la retención de minerales, suprimir el proceso de pérdida ósea y mejorar la absorción de calcio en los huesos. Este tubérculo también contiene nutrientes como el potasio, el magnesio y el manganeso, que son necesarios para la mineralización ósea adecuada y la protección de los huesos en la vejez.
• Ayuda a controlar la presión arterial. Al ser una fuente rica de potasio, la jícama puede ayudar a controlar la presión arterial, ya que este mineral es un vasodilatador que reduce la tensión en los vasos sanguíneos y las arterias. De esta forma se logra reducir el estrés en todo el sistema cardiovascular. ⁴ El potasio también es esencial para mantener el equilibrio de líquidos y contrarrestar el exceso de sodio en el organismo.
• Mejora la circulación sanguínea. Las cantidades de cobre y hierro presentes en este tubérculo ayudan a mantener la buena salud del sistema circulatorio; ambos minerales también son esenciales en la producción de los glóbulos rojos.
• Mejora la función cerebral y el estado de ánimo. La vitamina B6 se ha relacionado con el aumento de la función cerebral y las capacidades cognitivas; además, es esencial para el control del estado de ánimo y necesaria para evitar la fatiga, la depresión, el dolor y la ansiedad. En adición, esta vitamina resulta indispensable para la descomposición de proteínas en aminoácidos utilizables, lo que maximiza los procesos metabólicos y la eficiencia de varios órganos. ⁵ Precisamente la jícama posee vitamina B6 en cantidades significativas, de ahí que su consumo regular mejore la función del cerebro y eleve nuestro estado de ánimo.
• Ayuda a curar las heridas. La vitamina C es esencial para la fabricación de colágeno, proteína que está presente en el tejido conectivo del cuerpo. Consumir alimentos ricos en vitamina C, como la jícama, acelera el proceso de curación de cortes leves, heridas profundas, huesos rotos y quemaduras.

¿Cómo comer la jícama?

Este vegetal ligeramente dulce se puede comer tanto crudo como cocido. Tiene una textura más crujiente y ligera que la mayoría de los vegetales de raíz debido a su alto contenido de agua y relativamente poco almidón. Se parece mucho al nabo, pero su sabor resulta más cercano a la manzana.

Antes de comer la jícama primero debes eliminar la piel. A diferencia de otros tubérculos, como la papa o la batata, la cáscara de la jícama es difícil de digerir, e incluso contiene un tipo de molécula llamada rotenona que debe evitarse.

No es necesario cocinar la jícama para comerla, simplemente puedes pelarla, cortarla en tiras o cubos y disfrutarla cruda.

Lo cierto es que la jícama es un tubérculo muy versátil. Se puede usar:

• Como sustituto de las papas fritas
• En forma de rebanadas, como un ingrediente en tu ensalada
• Asada, como las papas o los nabos
• Cortada en rodajas y horneada ligeramente para convertirla en un sustituto de las “tortillas” o envolturas
• Cortada en forma de chips y sazonados con sal marina
• Hervida para consumir como fuente de carbohidratos en una comida

La jícama es utilizada en muchas recetas mexicanas; su sabor combina muy bien con el aguacate, la sal marina, los pimientos de todo tipo y la lima.

En el sudeste asiático, los tubérculos de la jícama y las vainas inmaduras de la planta (sustituto de los frijoles franceses) se comen crudos a modo de vegetal. En estas regiones, la pulpa blanca crujiente se puede rebanar, cortar en cubitos o cortar en tiras para usar como guarnición, en ensaladas o salsas. También se sirve como refrigerio, con  jugo de limón y una pizca polvo picante. En América Latina la jícama es una fuente de almidón utilizado comúnmente en natillas y pudines.

Receta de jícama frita:

Contraindicaciones y efectos secundarios

La precaución más importante a tener en cuenta sobre el consumo de la jícama es la presencia de rotenona en las flores, hojas y tallos de esta planta. La rotenona es una sustancia natural de acción insecticida que resulta tóxica para nuestro organismo, de ahí que se haga especial hincapié en comer solo las raíces. El tubérculo de la jícama es la única parte que se puede comer de forma segura. Una de las principales advertencias planteadas por la comunidad científica es que el consumo de rotenona puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. ^{6 7}

Nota: las vainas jóvenes de esta planta son consumidas en algunas regiones, pero es importante señalar que las vainas maduras también son tóxicas.

Por otra parte, la jícama posee un alto contenido de fibra dietética, que si bien puede ser muy favorable para el funcionamiento del sistema digestivo y aportar numerosos beneficios saludables, también puede ser contraproducente si se consume de manera excesiva. Si una persona come mucha jícama frecuentemente, puede experimentar trastornos digestivos como estreñimiento, dolor de estómago, gases, etc. Si se trata de una persona sedentaria, esto puede conducir a la distensión abdominal y a la obstrucción intestinal en el peor de los casos.

Así mismo, su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre puede interactuar con medicamentos recetados para la diabetes, conduciendo a niveles de azúcar en sangre demasiado bajos. En general, mantener un consumo regular de jícama sin antes consultar a un médico puede estar contraindicado en pacientes diabéticos y personas con trastornos en el sistema gastrointestinal.

Precauciones a tener en cuenta:

• Pelar muy bien la jícama antes de comerla cruda. Es importante lavarla y retirarle toda la piel gruesa y fibrosa.
• Introducirla lentamente en la dieta regular, comiendo porciones pequeñas y acompañando con abundante agua.
• Cocer ligeramente al vapor para suavizar la fibra dietética y favorecer su digestión.

Imágenes de la jícama o pelenga

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Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

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Arracacha (Arracache)

Chirivía (Pastinaca)

Colinabo (Nabicol)

Jengibre

Nabo (Berza, Colza, Naba)

Rábano

Salsifí

Topinambur (tupinambo, pataca)

Yuca

Zanahoria

Konjac (Glucomanano)

Ginseng

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27704207
2. https://www.nytimes.com/2018/01/01/science/food-fiber-microbiome-inflammation.html
3. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/vitamin-c-pdq
4. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/How-Potassium-Can-Help-Control-High-Blood-Pressure_UCM_303243_Article.jsp#.WvnF1YgvxPY
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/rotenone#section=Top
7. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/rotenone

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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