Cúrcuma para adelgazar

Por Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

Cuando estamos tratando de adelgazar, queremos ver resultados lo más pronto posible, pero siempre debemos asegurarnos de hacer las cosas de forma correcta. Si ese es tu caso, seguro ya sabes que mantener una alimentación sana, reducir ligeramente el número de calorías ingeridas y realizar ejercicio físico varios días a la semana son los mejores aliados para promover una pérdida de peso saludable; sin embargo, hay otro paso que puedes dar para llegar más rápido a tu objetivo. Tal y como se lee en el título de este artículo, el truco consiste en utilizar la cúrcuma, esa especia milagrosa en forma de raíz que ha ganado gran popularidad en los últimos años.

No estamos diciendo que la cúrcuma te hará bajar los kilos de más como por arte de magia, pero lo que sí está claro es que sus compuestos activos favorecen la pérdida de peso, de manera natural y responsable. ¿Quieres saber cómo funciona?

En este artículo te explicamos por qué vale la pena incluir la cúrcuma en tu rutina diaria, cómo debes tomarla para adelgazar, qué dosis diaria se recomienda y qué precauciones debes tener al respecto.

Beneficios de la cúrcuma para adelgazar

Las propiedades de la cúrcuma, especialmente de su compuesto activo curcumina, han sido ampliamente estudiadas durante años. Se ha visto que esta raíz tiene gran poder anti-inflamatorio, antioxidante, antidiabético, anticancerígeno e inmunológico, de ahí que su consumo ayude a prevenir y tratar numerosas condiciones de salud. ¹

Ves más adelante: Beneficios y Propiedades Medicinales de la Cúrcuma (Hallazgos Científicos)

Pero estos no son los únicos beneficios que se le atribuyen al tubérculo de origen indio. Uno de sus usos más populares, también avalado por la ciencia, es como remedio casero para adelgazar. Aquí te dejamos un resumen de los principales hallazgos que revelan por qué la cúrcuma sirve para perder peso:

• Acelera el metabolismo. En pocas palabras, el metabolismo se refiere a un conjunto de reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo, cuyo objetivo es mantener la buena salud y funcionamiento de las células/órganos. Para completar dichas reacciones, el organismo necesita quemar calorías; estas son las conocidas “calorías quemadas en reposo” o tasa metabólica. Se sabe que, debido a su efecto termogénico, la cúrcuma es capaz de acelerar nuestro metabolismo, haciendo que gastemos más calorías en reposo y por tanto, que perdamos peso de forma natural. ²
• Previene la acumulación de grasa. El área de acumulación de grasa por excelencia en nuestro cuerpo es el tejido adiposo blanco. Como es de esperar, la formación de nuevas células en los tejidos adiposos blancos conduce al aumento de peso. Sin embargo, se ha visto que la curcumina es capaz de disminuir el tamaño de estos tejidos al evitar que las células de grasa se queden y se acumulen. ³
• Ayuda a prevenir el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un factor de riesgo relacionado con la obesidad. Por lo general este síndrome se debe a una serie de cambios metabólicos que se derivan de la acumulación de grasa alrededor del abdomen. Consumir cúrcuma regularmente previene dichos cambios al reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre. ⁴
• Favorece el funcionamiento óptimo del hígado. Esta es una propiedad muy beneficiosa de la cúrcuma para promover la pérdida de peso. El hígado es responsable de muchas funciones en el organismo, incluida la digestión, el metabolismo de las grasas y la eliminación de toxinas. Sin dudas, un hígado sobresaturado o ineficiente puede sabotear tu plan de adelgazamiento, incluso hacerte ganar más peso. Se ha visto que la curcumina mejora la función hepática, no solo contribuyendo a una mayor desintoxicación y limpieza del hígado, sino también aumentando la producción de bilis.
• Mejora la digestión de los alimentos. Tener un buen funcionamiento digestivo es clave para bajar de peso. La cúrcuma favorece la digestión, combate el exceso de gases y la inflamación abdominal, y promueve movimientos intestinales regulares.
• Regula los niveles de glucosa en sangre. Incluir la cúrcuma frecuentemente en tu alimentación ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, haciéndote menos propenso a comer alimentos saboteadores entre horas.

Después de conocer cuáles son los principales mecanismos que hacen de la cúrcuma un buen aliado para adelgazar, seguramente te estás preguntando qué debes hacer para obtener dichos beneficios.

¿Cómo se toma la cúrcuma para adelgazar?

Por lo general, la cúrcuma se encuentra disponible en su forma natural (raíz tuberosa similar al jengibre, pero de menor tamaño) o en polvo como cualquier otra especia. Ambas opciones son efectivas para adelgazar, pero lo más recomendado es utilizar la cúrcuma fresca rallada.

Así mismo, es importante tener en cuenta que la biodisponibilidad de la curcumina en el organismo no es muy alta, de ahí que la cúrcuma se suela combinar con otros ingredientes para favorecer su absorción, por ejemplo la pimienta negra (Ver Cúrcuma con Pimienta Negra), el aceite de coco o la leche.

Sigue leyendo a continuación para conocer algunas de las alternativas que puedes probar para bajar de peso con la cúrcuma.

Té de cúrcuma

Al parecer, el té de cúrcuma es una de las variantes más efectivas para obtener los beneficios adelgazantes de la especia. Tiene buen sabor, sirve para combinar muy bien con otros ingredientes y se prepara en pocos minutos.

Por lo general, se recomienda:

• Beberlo 2 veces al día, teniendo cuidado de no tomarlo en ayunas.
• Prepararlo con raíz de cúrcuma fresca, en lugar de cúrcuma seca molida.
• Agregarle una pizca de pimienta negra o una cucharadita de aceite de coco.

Sin dudas, tomar esta infusión todos los días, o varias veces en la semana, te ayudará a acelerar el metabolismo, tener mejores digestiones, combatir el apetito y mantener un buen estado de ánimo.

Para conocer otros beneficios del té de cúrcuma, saber cómo se prepara y cuál es la dosis diaria recomendada, visita Té de Cúrcuma.

Agua de cúrcuma para perder peso

Similar al té, el agua de cúrcuma es muy fácil de preparar y de incluir en el día a día. La diferencia es que en lugar de usar la raíz fresca, estaremos utilizando la cúrcuma en polvo.

A 1 vaso de agua tibia filtrada añádele 1 cucharadita de la especia y una pizca de pimienta negra, revuelve enérgicamente para diluir bien y bebe de inmediato (de lo contrario, la cúrcuma comenzará a asentarse en el fondo del vaso).

Esta agua se puede tomar en cualquier momento del día, pero para adelgazar lo mejor es tomarla en la mañana o en la noche antes de ir a la cama.

Jugos con cúrcuma para adelgazar

Los jugos verdes también son una buena alternativa para promover la desintoxicación y la pérdida de peso. La adición de ingredientes como el jengibre, el limón, el apio y la cúrcuma resulta muy eficaz para acelerar el metabolismo y la quema de grasas en poco tiempo.

A continuación te sugerimos algunas recetas de jugos con raíz de cúrcuma para adelgazar:

Receta 1. Jugo verde de espinacas, kale, manzana verde y cúrcuma fresca

Añade ½ manzana verde (Granny Smith), ½ taza de espinacas, ½ taza de kale (col rizada), un trozo pequeño de cúrcuma pelada y un vaso de agua a la licuadora. Licua hasta obtener una consistencia homogénea y bebe de inmediato.

Receta 2. Jugo diurético-adelgazante de pepino, limón, cúrcuma y espinacas

Licua ½ pepino (sin pelar), el jugo de ½ limón, 1 taza de espinacas y un trozo pequeño de raíz de cúrcuma para beber en ayunas.

Receta 3. Jugo de zanahoria, apio y piña con cúrcuma para bajar de peso

En lugar de tomar una bebida gaseosa o un jugo con alto contenido de azúcar, prepara un jugo casero naturalmente dulce, saciante y diurético. Añade a la licuadora 1 zanahoria pequeña, ½ tallo de apio fresco, ½ rodaja de piña, 2-3 rodajas finas de cúrcuma y suficiente agua como para licuar bien todos los ingredientes. Licua hasta obtener una consistencia líquida homogénea y bebe de inmediato.

Mantener una alimentación sana y equilibrada, realizar ejercicio físico al menos 3 veces por semana y beber alguno de estos jugos cada día es una estrategia ideal para bajar de peso en cuestión de semanas. Recuerda que no debes usar los jugos con cúrcuma para sustituir ninguna de tus comidas principales; tómalos en la mañana, a modo de merienda entre horas, o antes /después del entrenamiento, etc.

Cúrcuma en cápsulas

La cúrcuma está ampliamente disponible como suplemento dietético. Esto puede ser en cápsulas, extractos, tinturas u otras preparaciones. Sin dudas, la opción más popular y conveniente son las cápsulas, que se fabrican a partir de la cúrcuma en polvo.

Tomar una dosis de 400-600 mg de cúrcuma en cápsulas, 3 veces al día, favorece la termogénesis, acelera el metabolismo y promueve una mayor quema de grasas en reposo, ayudándote a adelgazar naturalmente.

Por lo general, los suplementos no solo contienen cúrcuma, sino que también incluyen otros ingredientes para aumentar la absorción de la curcumina, o para intensificar determinados beneficios saludables. Si lo que quieres es bajar de peso, algunas de las mejores opciones son las:

• Cápsulas de cúrcuma, pimienta negra y jengibre
• Cápsulas de cúrcuma, pimienta de Cayena y té verde
• Cápsulas de curcumina, jengibre y vinagre de sidra de manzana

Nota: sigue las recomendaciones del fabricante en cuanto a la dosis y el horario de consumo; en caso de tener una condición de salud o estar tomando medicamentos, consulta primero a tu doctor antes de tomar cápsulas de cúrcuma para adelgazar.

Recetas con cúrcuma para adelgazar

Teniendo en cuenta que la cúrcuma es una especia, también puedes aprovechar sus beneficios para rebajar si la incluyes en tus comidas. Contrario a lo que muchos piensan, el sabor de la cúrcuma puede funcionar bien en muchísimas recetas, no solo en platos de origen indio. No te preocupes si no dispones de la raíz natural; la variante más utilizada en la cocina es la cúrcuma molida, que ya podemos encontrar en la sección de especias de cualquier supermercado local.

Algunas ideas sencillas que pueden servirte para incorporar la especia en tu alimentación diaria son:

Desayuno. Huevos revueltos con cúrcuma y otras especias

1. Calienta una sartén a fuego medio.
2. Agrega un chorrito de aceite de oliva, ½ pimiento cortado en tiras, 1 tomate picado en cubos, 1/3 cebolla finamente picada y un puñado de espinacas.
3. Saltea durante 3 minutos; luego agrega 2 huevos, una pizca de sal, pimienta negra y ¼ cucharadita de cúrcuma en polvo.
4. Revuelve muy bien para romper los huevos e integrarlos con el resto de los ingredientes.
5. Deja cocinar durante 3 minutos más, sin dejar de revolver.
6. Retira del fuego, sirve y comienza el día con una receta rica, nutritiva y saludable.

Almuerzo. Sopa de pollo con cúrcuma, limón y jengibre

Este puede ser un primer plato excelente para entonar el estómago y reducir el apetito. A una sopa de pollo caliente agrégale ½ cucharadita de cúrcuma fresca rallada (o ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo), el jugo de medio limón y ½ cucharadita de jengibre rallado (o ¼ de cucharadita de jengibre en polvo). Revuelve muy bien y deja reposar durante 3-5 minutos antes de comer.

Cena. Salteado de pollo y vegetales con cúrcuma

1. Calienta una sartén a fuego medio y agrega 1 cucharadita de aceite de oliva/ de coco.
2. Añade ½ cebolla picada en juliana, ½ pimiento rojo cortado en tiras, 4 champiñones cortados en rebanadas, 1 tallo de apio picado en trozos pequeños y 1 diente de ajo finamente picado. Saltea durante 5 minutos.
3. Ahora agrega ½ pechuga de pollo cortada en cubos, espolvorea una pizca de sal y pimienta al gusto, ½ cucharadita de cúrcuma molida y remueve para integrar con el resto de los ingredientes.
4. Sigue salteando hasta que el pollo tenga un color dorado en todos sus lados.
5. Retira del fuego y sirve para disfrutar de una comida rápida, saciante, baja en calorías y con sabor intenso.

Nota: Asegúrate de obtener una cúrcuma certificada como orgánica para evitar el consumo de pesticidas, fertilizantes químicos, tintes y otros aditivos perjudiciales.

3 Combinaciones populares para perder peso

Después de repasar muchos de los testimonios y opiniones disponibles sobre el uso de la cúrcuma para perder peso, llegamos a la conclusión de que estas son tres de las combinaciones más populares, y al parecer, efectivas.

Jengibre y cúrcuma

Con propiedades adelgazantes muy similares, el jengibre y la cúrcuma forman una pareja perfecta para aumentar la termogénesis, acelerar el metabolismo y la quema de grasas, elevar los niveles de energía, mejorar el rendimiento durante el ejercicio, combatir los antojos y mejorar el funcionamiento de todo el sistema digestivo. ^5 6

Para usar ambas raíces juntas y perder peso más rápido, ten en cuenta las siguientes formas de consumo:

• Té de jengibre, pimienta negra recién molida y cúrcuma rallada
• Jugo verde de pepino, apio, raíz de jengibre fresco y cúrcuma en polvo
• Cápsulas de cúrcuma, jengibre y pimienta negra
• Jengibre y cúrcuma para condimentar sopas, carnes, arroces, salteados de vegetales, etc.

Cúrcuma y miel

El efecto quema-grasas, estimulante y antiinflamatorio de la cúrcuma se combina con el poder digestivo, antioxidante y antimicrobiano de la miel para mantener el buen funcionamiento del organismo, contribuir a un mejor estado de salud general y favorecer la pérdida de peso a largo plazo. ^{7 8 9}

La mejor manera de consumir cúrcuma y miel para adelgazar es preparar una infusión, repitiendo 2-3 veces al día. Basta con rallar un pequeño trozo de raíz de cúrcuma hasta completar 1 cucharadita; luego se agrega a un vaso de agua bien caliente y se deja reposar durante 5 minutos. Para finalizar, se cuela, se añade ½ cucharadita de miel, se revuelve muy bien y se bebe de inmediato.

Nota: la miel sigue siendo alta en calorías y cuenta como azúcar agregada, de ahí que debas consumirla  con moderación.

Cúrcuma, jengibre y limón

Según numerosos testimonios, este es el trío perfecto para bajar de peso. Si a los beneficios de la cúrcuma y el jengibre le sumamos el poder del limón, entre otras frutas cítricas, para eliminar los depósitos de grasa en el cuerpo, bajar los niveles de colesterol y triglicéridos, depurar y alcalinizar el organismo, así como para favorecer la digestión de los alimentos, el resultado es sorprendente. ¹⁰, ¹¹

La cúrcuma, el jengibre y el limón se pueden combinar para hacer un té quema-gramas y energizante, se pueden agregar a cualquier jugo o batido verde, o se pueden usar para dar sabor en la cocina.

¿Cuál es la dosis recomendada de cúrcuma para bajar de peso?

Aunque no se ha establecido una dosis específica de cúrcuma para adelgazar, la mayoría de los estudios hacen referencia al uso de cantidades significativas de curcumina, es decir más de 1 gramo al día. Como ya hemos mencionado anteriormente, la curcumina es el ingrediente activo al que se le atribuyen las propiedades saludables de la cúrcuma, incluida la pérdida de peso. Los investigadores han planteado que el contenido de curcumina en la cúrcuma cruda o seca es bastante bajo, lo que significa que tendríamos que consumir una gran cantidad de cúrcuma diariamente para obtener sus beneficios. Sin embargo, la evidencia indica que su consumo moderado a largo plazo es suficiente para ver los resultados en nuestro organismo. ^{12 13 14}

Téngase en consideración que la dosis recomendada puede variar según la condición médica que se desea tratar con la cúrcuma. Por ejemplo, para la osteoartritis se recomiendan 500 mg de extracto de cúrcuma dos veces al día durante 2 a 3 meses, mientras que para reducir los niveles altos de colesterol la dosis asciende a 700 mg, dos veces al día durante 3 meses. ¹⁵

La primera recomendación que debemos tener en cuenta es que el consumo de la cúrcuma debe comenzar poco a poco, sobre todo si no las has usado antes. La dosis inicial puede ser de ¼ a ½ cucharadita por día durante 1 semana. Esa cantidad se puede ir aumentando lentamente en ¼ o ½ cucharadita cada semana hasta llegar a la cantidad de 1-2 cucharaditas diarias.

A continuación puedes consultar cuál es la dosis de cúrcuma aproximada que se recomienda para cada forma de consumo disponible:

• Raíces de cúrcuma fresca (un trozo pequeño que pese de 1 a 3 gramos, o que tenga ½ pulgada de largo)
• Cúrcuma en polvo (1-2 gramos con una pizca de pimienta negra, es decir, ½ cucharadita de polvo de cúrcuma con ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida, 2 veces al día; comience con una pequeña dosis y aumente gradualmente)
• Pasta dorada (se recomienda tomarla después de / con las comidas, evitando tomarla cerca de los medicamentos; comience con dosis pequeñas, por ejemplo ¼ – ½ cucharaditas, y si no se observan efectos secundarios, aumente la dosis en ¼ cucharadita cada semana. Continuar hasta alcanzar una dosis de 1-2 cucharaditas 2-3 veces al día)
• Tintura de cúrcuma (las tinturas de cúrcuma suelen tener una gran concentración en pequeñas dosis; la cantidad promedio que se recomienda es de 10-30 gotas, 2-3 veces al día, preferiblemente agregadas en tés, zumos o batidos)
• Té de cúrcuma (por lo general 1-2 tazas diarias de esta infusión son suficientes para ayudarte a adelgazar)
• Leche de cúrcuma (se puede tomar el equivalente a 1-2 tazas diarias)
• Suplementos de cúrcuma (la dosis recomendada puede variar dependiendo del fabricante, pero en la mayoría de los casos la cantidad oscila entre 300 y 600 mg de cúrcuma, 2-3 veces al día)

Lectura complementaria – ¿Cómo Tomar la Cúrcuma? Formas de Consumo (Raíz, Té, Suplementos)

Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones

El uso de la cúrcuma en la cocina como especia se considera muy seguro. Se puede consumir de forma regular en los alimentos, sin que a ello se le atribuyan efectos adversos. Sin embargo, cuando queremos utilizar esta raíz como suplemento para adelgazar, o remedio natural en general, es necesario tomar algunas precauciones. ^16 17

Preta atención a la siguiente lista de efectos secundarios, contraindicaciones y principales aspectos a tener en cuenta.

En primer lugar, no se recomienda tomar la cúrcuma para bajar de peso si:

• Tienes el estómago vacío
• Tu médico no lo ha autorizado
• Hace menos de 3 horas que has tomado algún medicamento

Su uso suele estar contraindicado para bajar de peso en:

• Personas que padecen trastornos hemorrágicos o que toman medicamentos anticoagulantes (la cúrcuma promueve el adelgazamiento de la sangre).
• Personas que toman determinados medicamentos recetados para tratar una condición de salud, por ejemplo diabetes, hipertensión arterial o alguna cardiopatía (la curcumina puede interferir con el metabolismo de diferentes fármacos).
• Personas con tendencia a los cálculos renales o riesgo de padecer la gota (la cúrcuma puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales si se consume en grandes cantidades).
• Personas con abundantes cálculos biliares (la cúrcuma promueve el flujo de la bilis, de ahí que pueda conducir al paso de las piedras y obstruir los conductos biliares).
• Personas que están próximas a una cirugía programada.
• Mujeres durante el embarazo y la lactancia.

Leer más en: ¿Qué Contraindicaciones y Efectos Secundarios tiene la Cúrcuma?

Recuerda que no todos pueden tolerar la misma dosis de cúrcuma. Cada persona debe consultar al médico y observar cómo reacciona su cuerpo para poder establecer la dosis más adecuada en su caso. Se sabe que uno de los principales efectos secundarios de la cúrcuma es el reflujo ácido o ardor estomacal, especialmente cuando se consume con el estómago vacío. A esto se suman otros efectos adversos como diarreas, mareo, ritmo cardíaco anormal, contracciones musculares y sangrado.

Nota: por lo general estos síntomas se observan después de un consumo de cúrcuma excesivo.

¡Aprende más sobre la cúrcuma!

(Haz clic en la imagen o el nombre del artículo para leerlo)

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
2. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/thermogenesis
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26592847
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144156/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26592847
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617614
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609166/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5894780/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12939122
12. https://www.drugs.com/npp/turmeric.html
13. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric
14. https://www.rxlist.com/consumer_turmeric_curcumin/drugs-condition.htm
15. https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-dosage
16. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric
17. https://www.rxlist.com/turmeric/supplements.htm

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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