Si bien la chufa es un tubérculo muy popular en algunas zonas de Europa, África y Medio Oriente, sigue siendo una gran desconocida en otras regiones del mundo; aunque quizás no por mucho tiempo. Debido a nuestro creciente interés por la alimentación y el estilo de vida saludables, muchos alimentos, incluidas las chufas, han comenzado a llamar la atención más allá de sus fronteras geográficas. Si aún no estás familiarizado con esta raíz y quieres saber a qué sabe, cuáles son sus propiedades nutricionales, beneficios y mejores formas de consumo, entre otros temas relacionados, te invitamos a seguir leyendo el artículo.
Contenido del artículo
¿Qué son las chufas?
La chufa es el tubérculo o raíz comestible de la planta herbácea cyperus esculentus. Esta pertenece a la familia de las Ciperáceas, también conocidas como “juncias” (plantas superficialmente parecidas a hierbas y juncos). Las chufas son raíces pequeñas, de color amarronado, forma redonda y textura rugosa; podría decirse que su apariencia es similar a la de un garbanzo o una avellana, de ahí que a esta especie se le conozca comúnmente como juncia avellanada.
Tiene un sabor ligeramente dulce y almidonado, y aunque se puede comer cruda, la chufa se suele usar para la elaboración de bebidas, siendo la horchata de chufa el ejemplo más popular. Se trata de una bebida dulce, similar a la leche, muy consumida en España. Sin embargo, en la actualidad están surgiendo otros usos, no solo en la cocina sino también en la industria; algunos ejemplos son la elaboración de harinas, snacks de chufa pelada, cervezas, alimentos para animales, cosméticos, entre otros.
Propiedades nutricionales de la chufa
El valor nutricional de la chufa es excelente; no por gusto su consumo ha comenzado a expandirse y se ha convertido en toda una recomendación saludable. De hecho, para algunos ya forma parte de la lista de súper-alimentos.
Este tubérculo diminuto es rico en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Constituye una buena fuente de carbohidrato libre de gluten y proteína no animal, características que le han otorgado un sitio en la alimentación de personas veganas y celíacas.
Algunos de los principales nutrientes que podemos obtener en 1 porción de chufas (30 gramos) son 1:
- 120 calorías
- 19 g de carbohidratos
- 2 g de proteína
- 7 g de grasa
- 10 g de fibra
- 8 mg de hierro (10 % del Valor diario recomendado -VDR-)
- 28 mg de magnesio (7 % VDR)
- 1 mg de zinc (7 % VDR)
- 215 mg de potasio (6 % VDR)
- 1 mg de vitamina B6 (5 % VDR)
Además aporta antioxidantes como las vitaminas C, E y la arginina, enzimas digestivas y grasas monoinsaturadas como el ácido oleico omega-9. Es un alimento libre de cafeína, lactosa y fructosa.
Beneficios saludables de las chufas
Sin lugar a dudas, tienen mucho que ofrecer además de su rico sabor y versatilidad. Teniendo en cuenta todas sus propiedades nutricionales, no es de extrañar que el consumo de la juncia avellanada tenga beneficios para nuestra salud.
Son ricas en antioxidantes
Mantener una dieta alta en compuestos antioxidantes es nuestra primera línea de combate frente al daño oxidativo que causan los radicales libres. Eventualmente, estos son responsables de desencadenar todo tipo de enfermedades en nuestro cuerpo, incluyendo el cáncer y las enfermedades cardíacas. Gracias a su contenido de vitamina C, vitamina E y arginina (uno de los 20 amino-ácidos esenciales que componen las proteínas en el organismo), consumir chufas de forma regular puede ayudarnos a mantener buenos niveles de antioxidantes y por tanto, a prevenir ciertos problemas de salud.
Se dice que ciertos estilos de preparación pueden alterar las propiedades antioxidantes en la chufa 2. Por ejemplo, en el caso de la horchata el uso de raíces germinadas ayuda a retener un mayor contenido de antioxidantes que las raíces frescas.
Constituyen una gran fuente de fibra dietética
Una porción de chufas de solo 30 gramos contiene 10 gramos de fibra; esto representa casi la mitad de nuestras necesidades diarias. De hecho, estos tubérculos contienen más fibra por porción que otros súper-alimentos ricos en fibra, como las semillas de chía o la quínoa. 3
Consumir suficiente fibra es un paso esencial en el cuidado de la nutrición, la digestión y la inmunidad. Dado que no es absorbida por el sistema digestivo, la fibra pasa a través de este y moviliza el paso de las heces, arrastrando toxinas, desechos y partículas de colesterol para expulsarlas fuera del organismo.
Además de favorecer el buen funcionamiento digestivo, evitar el estreñimiento y ayudar a prevenir los altos niveles de colesterol malo, la fibra insoluble proporciona una mayor sensación de saciedad y no eleva los niveles de glucosa en sangre; esto resulta muy beneficioso para quienes desean reducir el número de calorías diarias, controlar el apetito y perder peso, así como para las personas que padecen de diabetes y necesitan controlar su condición.
Tiene propiedades antibacterianas
Un beneficio menos conocido de la chufa es su capacidad para combatir las bacterias en el cuerpo. Un estudio 4 publicado en Ancient Science of Life descubrió que el extracto de Cyperus esculentus tenía propiedades antibacterianas efectivas contra varios patógenos humanos peligrosos, incluyendo la salmonella y la E. coli.
Otra característica de la chufa que puede contribuir a este efecto antibacteriano es su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Al ser rica en minerales esenciales y tener acción prebiótica en el intestino (contiene un tipo de almidón que sirve como fuente de energía para las bacterias intestinales beneficiosas), su consumo ayuda a elevar nuestras defensas naturales.
Mejora los niveles de presión arterial
Al ser un tubérculo bajo en sodio y rico en potasio (electrólito esencial para el cuerpo humano), la chufa es apta para personas con hipertensión. El efecto vasodilatador y regulador del potasio puede ayudar a disminuir los niveles de presión arterial de forma natural.
Favorece la buena salud de los huesos y los dientes
Por su alto contenido de magnesio (100 gramos de chufa aportan alrededor del 13-17% de la ingesta diaria recomendada), la juncia avellanada contribuye a la fijación del calcio en nuestro cuerpo; esto a su vez es muy importante para evitar la formación de caries dentales, prevenir la osteoporosis y las fracturas.
Ingerir cantidades adecuadas de magnesio también ayuda a mantenernos con energía, evitar el insomnio, cuidar nuestros músculos, equilibrar el pH corporal y evitar el desarrollo de infecciones.
Es una fuente de alimento apta para veganos, celiacos e intolerantes a la lactosa
Con un aporte significativo de aminoácidos por porción, la chufa se ha convertido en una buena alternativa para las personas que no consumen proteínas de origen animal.
Así mismo, aquellos que no pueden consumir gluten encuentran una opción de la mano de este tubérculo, ya que es una fuente de carbohidratos complejos segura y saciante.
Por otro lado, la horchata de chufa es un excelente sustituto de la leche de vaca para personas que tienen intolerancia a los lácteos. Incluso, se cree que es una bebida más nutritiva que otras leches vegetales en el mercado.
Mejora la apariencia de la piel y el cabello
Debido a sus compuestos antioxidantes, minerales, vitaminas y grasas, los investigadores / fabricantes han encontrado que la chufa tiene propiedades hidratantes y antienvejecimiento que favorecen el cuidado de la piel y el cabello. Estos beneficios no solo se pueden obtener mediante su consumo como alimento, sino que ya existen productos cosméticos en el mercado que han incluido a la leche de chufa como uno de sus ingredientes activos.
Visto lo visto, ¿por qué no darle una oportunidad a esta raíz?
Por si fuera poco, recientemente se ha informado que la chufa también podría mejorar el desempeño sexual. Un estudio preliminar 5 de 2015 analizó cómo el consumo de chufas afectaba el comportamiento sexual en ratas del sexo masculino. Los resultados mostraron que estos roedores habían experimentado un aumento en sus niveles de testosterona y por tanto, una mejora en su rendimiento sexual. Descubrimientos similares han originado un debate acerca de si la chufa también puede tener efecto afrodisíaco en los humanos, sin embargo todavía se necesitan más investigaciones al respecto.
Historia y origen de la chufa
La chufa es una de las plantas más antiguas registradas en el antiguo Egipto, ya que existe evidencia de su cultivo desde el año 4000 a.C. Se sabe que la consumían hervida, fermentada como cerveza, asada o servida con miel, y que debido a sus propiedades, también fue usada tradicionalmente como tratamiento natural de varias dolencias comunes.
Tiempo después, tras la expansión del imperio árabe, esta raíz fue introducida en Europa, especialmente en la península ibérica; las condiciones climáticas de la zona eran ideales para el cultivo de estos tubérculos. Eso explica por qué hoy España es el mayor productor de chufas, sobre todo en la región de Valencia.
Formas de consumo
Comúnmente, las chufas se consumen durante el verano, ya que la horchata resulta más refrescante y saludable para esta temporada; sin embargo, esta no es la única forma de aprovecharlas. La chufa está ganando reconocimiento en la gastronomía actual debido a su sabor intenso y delicioso. Tiene una dulzura jugosa que estalla en la boca, pero que no llega a ser empalagosa.
Entre las opciones más populares se encuentran:
Chufas enteras. Las chufas secas enteras hacen un aperitivo delicioso. Dependiendo de la marca, pueden venir peladas o sin pelar. La versión pelada es un poco más suave y fácil de comer.
Horchata de chufa. Una de las primeras recetas de chufas que querrás probar, si es que aún no lo has hecho. Muchas personas prefieren preparar su propia leche de chufa, lo cual es muy sencillo; todo lo que necesitas es una licuadora y un tamiz o colador.
Para hacer la horchata de chufa:
- Sumerge los tubérculos secos en agua durante la noche (alrededor de 12 horas).
- Luego licúalos con agua en una proporción de 2:1 (dos tazas de agua por cada taza de chufa); no olvides agregar un poco de vainilla.
- Usando el colador, separa la leche de la pulpa. Si lo deseas puedes conservar la pulpa para reutilizarla como harina de chufa más adelante.
- Una vez que tengas esta “leche” puedes usarla de muchas formas, al igual que la leche de vaca u otra bebida vegetal (beberla pura, con canela, con café, con avena, cereales, etc.).
Harina de chufa. Puedes utilizar la pulpa sobrante de la horchata y deshidratarla para crear una harina muy similar a la harina de almendra; luego se puede usar para confeccionar pudines, panqueques, panes, galletas y dulces. La harina de chufa o chufa molida también está disponible en tiendas en línea y mercados de alimentos naturales.
Crema de chufa. La tradicional crema de cacao y avellanas ahora tiene competencia; se trata de una crema similar que funciona muy bien para agregar al café o té, pero que está hecha con chufa.
Chufa en escabeche. Aquellos que prefieren la comida salada pueden probar la chufa salada en escabeche. Las raíces se preparan en agua con vinagre y se aromatizan con ajo, orégano, tomillo, romero, entre otras especias. De esta manera se puede agregar las chufas a ensaladas, arroces, cuscús, salteados.
Cerveza de chufa. Este tipo de cerveza artesanal se obtiene agregando chufas justo en el momento en que se procede a hervir la cebada malteada. Aunque las raíces son retiradas y no permanecen dentro de la bebida durante la fermentación, este método es suficiente para lograr que la cerveza quede impregnada con su dulce aroma.
Video recomendado: Receta casera de horchata de chufa
Imágenes de la chufa
(Haz clic en la imagen para verla en tamaño completo)
Respuestas rápidas a preguntas frecuentes
¿A qué saben las chufas?
¿La chufa es un fruto seco?
¿Cómo es la planta de la chufa?
La planta de la chufa, Cyperus esculentus, es una planta herbácea que puede crecer hasta 90 cm de altura.
¿Cómo plantar y cultivar la chufa?
¿Las chufas engordan?
¿Por qué tiempo se pueden guardar las chufas?
¿Qué otros nombres tiene?
¡Aprende más sobre los tubérculos!
(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)
- https://www.tigernuts.com/blog/chufa-a-healthy-nutrient-with-many-benefits/
- https://draxe.com/tiger-nuts/
Referencias:
- https://nutritiondata.self.com/facts/custom/4025015/2?print=true
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25320721/?ncbi_mmode=std
- https://www.naij.com/69500.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22557327/?ncbi_mmode=std
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400055/?ncbi_mmode=std
Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.