Yuca

Si eres un amante de los tubérculos, seguramente te interesará conocer la yuca. Te invito a seguir leyendo para conocer qué es la yuca; sus características, propiedades nutricionales, beneficios para la salud, opciones de consumo, posibles contraindicaciones, así como las preguntas más frecuentes sobre esta deliciosa raíz.

¿Qué es la yuca?

La yuca, también conocida como mandioca o tapioca, es un tubérculo de raíz comestible originario de América del Sur. Tienen una piel dura, escamosa y de color marrón, mientras que su carne almidonada es de color blanco. Está considerada como la tercera fuente más grande de carbohidratos en las zonas tropicales de África, Asia y América Latina, después del arroz y el maíz.

Características y datos curiosos

• El algunas regiones las hojas de yuca son ampliamente utilizadas como remedio para tratar la hipertensión, el dolor de cabeza y el dolor corporal. También se usa para hacer kaschiri, una especie de cerveza.
• La planta de la yuca proporciona el mayor rendimiento de carbohidratos por área cultivada, solo superada por la caña de azúcar y la remolacha azucarera.
• En varios países se muelen sus raíces para obtener una sustancia harinosa que luego se usa en la elaboración de la tapioca o casabe.
• En el idioma Ewe de África Occidental, esta planta se conoce de forma local con el nombre de ‘agbeli’, que en español se traduce como “ahí hay vida”.
• ¡Nunca comas yuca cruda! Este tubérculo contiene toxinas dañinas, concentradas en su piel externa. Para comer la yuca es necesario eliminar su cáscara marrón y cocinarla adecuadamente (hasta que se ablande).
• La harina de mandioca (yuca seca y molida) es un excelente agente espesante debido a sus altos niveles de almidón; además es un alimento completamente libre de gluten, de ahí que sea una alternativa saludable para las personas celíacas que no pueden consumir harina de trigo.

Tipos de yuca o tapioca

Existen dos tipos de yuca, y aunque muestran algunas diferencias, ambas se usan de manera similar.

• Yuca dulce. La yuca dulce es menos tóxica que su contraparte amarga (la yuca contiene compuestos de cianuro). Este tipo de yuca tiene niveles más bajos de estos compuestos y por tanto, no requiere tanta cocción. Las variedades dulces también producen mayores rendimientos.
• Yuca amarga. La yuca amarga es muy similar a la yuca dulce en su forma de cultivo y aspecto general, sin embargo produce mayores cantidades de compuestos de cianuro. La yuca dulce contiene tan solo 40 partes de cianuro por millón, mientras que las variedades amargas pueden alcanzar hasta las 490 partes por millón. Ver; Yuca Amarga – Características, Cómo Diferenciarla, Antídoto, Síntomas.

Para eliminar el cianuro de la yuca se pueden usar métodos como el secado, la fermentación o cualquier tipo de cocción (asada, hervida); todos estos reducen el contenido tóxico del tubérculo a niveles seguros para el consumo humano.

Valor nutricional de la yuca

Una porción de 100 gramos de raíz de tapioca hervida (3.5 onzas) contiene 112 calorías. El 98% de estas calorías corresponden a los carbohidratos y el resto aporta una pequeña cantidad de proteínas y grasas. También es un alimento que proporciona fibra, así como algunas vitaminas y minerales.

Información nutricional de 100 gramos de yuca hervida:

• Calorías: 112
• Carbohidratos: 27 g
• Grasa: 03 g
• Sodio: 14 g
• Fibra: 1 g
• Tiamina (Vitamina B1): 20%
• Fósforo: 5%
• Calcio: 2%
• Riboflavina (Vitamina B2): 2%
• Vitamina B6: 5%
• Magnesio: 5%

La raíz de yuca hervida también contiene pequeñas cantidades de hierro, vitamina C, vitamina K y niacina (vitamina B3).

Propiedades, beneficios y usos de la yuca

La yuca es un tubérculo reconocido por sus numerosas propiedades y beneficios. ¡Repasemos algunos de ellos!

• Proporciona abundante energía. 100 gramos de yuca cruda contienen 38 gramos de carbohidratos y alrededor de 160 kcal. Aunque estos valores disminuyen un poco durante la cocción, la yuca sigue siendo una excelente fuente de energía, ideal para las personas que realizan actividades físicas extenuantes.
• Protege y repara el tejido corporal. La yuca contiene aminoácidos como la lisina, isoleucina, leucina, valina y abundante arginina, los cuales juegan un papel importante en la protección y reparación de los tejidos corporales.
• Ayuda a reducir el colesterol en sangre. Un estudio realizado en Filipinas (país donde la yuca es uno de los cultivos más importantes) evaluó los efectos de los cultivos de raíz, especialmente la yuca, en la reducción de los niveles de colesterol en humanos. Se observó que la yuca tiene un efecto significativo en la disminución de los niveles de colesterol total, al disminuir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” y reducir los niveles de triglicéridos gracias a su contenido de fibra dietética. La yuca también es una buena fuente de saponinas, fitoquímicos que pueden ayudar al cuerpo a reducir los niveles de colesterol no saludables en el torrente sanguíneo.
• Reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Al reducir los niveles de colesterol, su consumo regular previene el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
• Favorece la salud de los huesos y dientes. La yuca contiene calcio, mineral necesario para mantener los huesos y dientes saludables, así como vitamina K, que tiene un papel potencial en la construcción de la masa ósea al promover la actividad osteotrófica en los huesos y prevenir la pérdida de minerales, especialmente de calcio.
• Ayuda a regular el metabolismo. La yuca es una fuente moderada de algunas vitaminas del complejo B, como los folatos, la piridoxina, la tiamina, la riboflavina y el ácido pantoténico, las cuales son importantes para producir hormonas metabólicas y regular el metabolismo en el cuerpo.
• Ayuda a regular la presión arterial. El potasio presente en la yuca (271 mg por 100 g) es un componente importante de los fluidos corporales y celulares, que ayuda a regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Un estudio mostró que el consumo de alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica en personas con hipertensión.
• Previene el estreñimiento. Este tubérculo es rico en almidón resistente, un tipo de almidón que no es digerible y que tiene propiedades similares a la fibra soluble. De esa forma la yuca puede prevenir el estreñimiento al promover el desarrollo de las bacterias saludables en el intestino. Como beneficio general, ayuda a reducir la inflamación y promueve una buena salud digestiva.
• Es un alimento libre de gluten para las personas celíacas. La yuca no contiene gluten, proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno, entre otros cereales, y que es responsable de causar alergia en algunas personas muy sensibles (celíacos).
• Ayuda a reducir los niveles de azúcar de la sangre. La fibra y el almidón resistente que encontramos en la yuca hacen que el proceso de absorción del azúcar en el torrente sanguíneo sea más lento, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre. Es una buena opción para las personas con diabetes u otras enfermedades metabólicas.
• Fortalece el sistema inmunitario. La fibra de la yuca, especialmente sus hojas, promueve el crecimiento de las bacterias probióticas o “bacterias buenas” en el intestino. Esto contribuye ayuda a aumentar nuestra inmunidad al controlar el número de microorganismos patógenos en el cuerpo.
• Limita el daño neuronal en el cerebro y ayuda a prevenir el Alzheimer. Se ha demostrado que la vitamina K, abundante en las hojas jóvenes de la planta de la yuca, tiene un papel importante en el tratamiento de pacientes con la enfermedad de Alzheimer al limitar el daño neuronal en el cerebro.
• Ayuda a prevenir la anemia. El consumo regular de yuca puede prevenir la deficiencia de hierro en el organismo y por tanto, la anemia, ya que la ingesta constante de este mineral impulsa el proceso de renovación de los glóbulos rojos.
• Otros usos. Los indígenas amazónicos siempre han usado la yuca para diversos fines curativos. Las hojas de la planta se pueden usar como astringente, mientras que su almidón mezclado con ron los ayuda a tratar problemas de la piel, especialmente en los niños. Otros usos medicinales incluyen preparaciones para la fiebre y los escalofríos, para la infertilidad femenina y el dolor en los músculos. El almidón de la yuca es muy utilizado como adhesivo, ingrediente cosmético e incluso como material para fabricar papel. Curiosamente, los pueblos indígenas también lo usan como veneno para peces.

¿Cómo consumir la yuca de forma saludable?

La yuca puede ser peligrosa si se consume cruda o se prepara incorrectamente. Sin embargo, cuando se cocina es un alimento totalmente seguro y rico en nutrientes para el consumo humano. Lo más importante es pelarla, ya que la cáscara de la raíz de la yuca contiene la mayoría de los compuestos productores de cianuro.

La yuca se puede consumir de muchas maneras; por lo general se corta en trozos y luego se hierve en agua, se hornea o se tuesta de forma similar a como se cocina la papa.

También se puede triturar o mezclar en salteados, tortillas y sopas. En algunas regiones la yuca es sometida a un proceso de secado y trituración para luego crear un tipo de harina que se usa en la confección de panes y galletas.

Video: Cómo cocinar la yuca

Efectos secundarios y contraindicaciones

La yuca es un tubérculo comestible seguro para la mayoría de las personas, siempre y cuando se consuma de forma ocasional, en cantidades moderadas, y se cocine adecuadamente. El mayor peligro a tener en cuenta es su contenido de glucósidos cianogénicos, un tipo de sustancias que se convierten en cianuro y pueden conducir al envenenamiento, la parálisis e incluso la muerte ¹. Comer yuca cruda o parcialmente cocinada, así como mantener un consumo excesivo o diario, está absolutamente contraindicado en todas las personas. De lo contrario se corre un alto riesgo de intoxicación por cianuro. ^2 3

Nota: el contenido de glucósidos cianogénicos es aún mayor en la variedad de yuca amarga.

Sin importar que la yuca esté bien cocida, aquellos que la comen con mucha frecuencia pueden experimentar los siguientes efectos secundarios ⁴:

• Malestar estomacal
• Sabor amargo e irritación en la boca
• Náuseas
• Vómitos
• Heces sueltas (grandes porciones)

Aunque se sabe que la tapioca puede tener importantes beneficios para nuestra salud y nutrición, los investigadores recomiendan que las siguientes personas se abstengan de incluirla regularmente en su dieta:

• Mujeres embarazadas. Puede causar defectos de nacimiento y otras complicaciones del embarazo.
• Mujeres en la lactancia. Comer yuca puede exponer al bebé a sustancias químicas que afectan la función tiroidea.
• Niños, especialmente niños pequeños. Los niños son más susceptibles a los compuestos tóxicos de la yuca que los adultos.
• Personas con deficiencia de yodo. Las personas que tienen bajos niveles de yodo no deben consumir yuca, ya que esta puede empeorar dicha condición.
• Personas con enfermedad de tiroides. Comer yuca puede disminuir los niveles de hormonas tiroideas y agravar el problema. La exposición continua a la yuca insuficientemente procesada puede conducir al bocio y al cretinismo.

Precauciones generales

• Comer yuca de manera esporádica, siempre controlando el tamaño de las porciones.
• Cocinar muy bien, preferiblemente hasta que esté muy blanda.
• Evitar el consumo de yuca amarga; las variedades de yuca dulce son una mejor opción (menos tóxica).
• Acompañar siempre con una fuente de proteínas.

Imágenes de la yuca

(Haz clic en la imagen para verla en tamaño completo)

Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Maca andina

Papa o patata

Remolacha (Betabel)

Cúrcuma

Wasabi

Ginseng

1. https://www.echocommunity.org/resources/4c48a10c-5cdb-4a4c-a941-48ed134db1e0
2. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1473/cassava
3. https://books.google.com/books?id=HFJWD9bwm9oC&pg=PA94&lpg=PA94&dq=cassava+contraindications&source=bl&ots=Sa4afXKLHo&sig=_2fSj6_QReykyj7l_PsfyUm_m4E&hl=es&sa=X&ved=2ahUKEwibnvGBsvXeAhXHwFMKHbwMBzQQ6AEwA3oECAcQAQ#v=onepage&q=cassava%20contraindications&f=false
4. https://www.rxlist.com/consumer_yucca/drugs-condition.htm

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

¿Te ha sido de ayuda este artículo?