Ñame

Si eres un amante de los tubérculos, seguramente te interesará conocer un poco más sobre el ñame. Aquí te explicamos qué son los ñames, cuáles son sus tipos, características, propiedades, beneficios saludables, la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes…y otros datos curiosos sobre este delicioso vegetal de raíz.

¿Qué es el ñame?

Los ñames son tubérculos almidonados de origen africano, que botánicamente pertenecen al género Dioscorea. La palabra ñame proviene del vocablo africano “nyami”, que significa “para comer”. Aunque en la actualidad el ñame se consume en casi todo el mundo, el origen de su cultivo se ubica en África y Asia desde los tiempos prehistóricos. Hoy es un alimento básico en América del Sur, África, las Antillas y las Islas del Pacífico.

Características y datos curiosos

• En el año 8,000 a.C, hace más de 10,000 años, el ñame ya se cultivaba en zonas de Asia.
• Este tubérculo está considerado como un cultivo alimentario muy importante, especialmente en África. Algunas de sus variedades pueden almacenarse durante meses sin refrigeración.
• El ñame de agua, comúnmente cultivado en el sudeste de Asia, crece hasta alcanzar 8 pies de largo y puede pesar más de 100 libras.
• Existen alrededor de 600 especies de ñame, de las cuales solo 25 se cultivan como alimento o con fines medicinales.
• Es un alimento muy nutritivo que proporciona carbohidratos, proteínas, vitaminas (A, C) y minerales esenciales, como el fósforo y el potasio.
• Los ñames se deben almacenar en un lugar seco, oscuro y bien ventilado, no se deben refrigerar. Si se almacenan de la forma correcta pueden durar de 1 a 6 meses, dependiendo de la variedad.

Tipos de ñames

• Ñame blanco (Dioscorea rotundata): El ñame blanco es un tipo de ñame comestible muy cultivado en el oeste de África. Se caracteriza por sus hojas gruesas y grandes (alrededor de 20 cm de largo), así como por las diminutas espinas que surgen de ellas. Esta especie fue introducida en América del Sur desde África mediante la trata de esclavos.
• Ñame amarillo (Dioscorea cayenensis): Esta especie de ñame también es originaria de África, aunque también se cultiva en América. Junto al ñame blanco, este es uno los ñames más cultivados en el mundo. Hasta el momento se había considerado que el ñame blanco y el amarillo son dos tipos de ñame diferentes (especies separadas), sin embargo actualmente la mayoría de los taxonomistas los consideran como la misma especie.
• Ñame de agua (Dioscorea alata): Estos tubérculos, también conocidos como ñame púrpura, ñame alado, ube o ubi, suelen ser de color púrpura, aunque en ocasiones pueden ser blancos. Muchas personas confunden este tipo de ñame con el taro (malanga), pues ambos tubérculos tienen apariencia y sabor similares. Aunque no se cultiva tanto como el ñame africano (blanco y amarillo), el ñame de agua tiene la mayor distribución de cultivo, ya que se cosecha en Asia, las islas del Pacífico, África y las Indias Occidentales.
• Ñame chino (Dioscorea opposita). El ñame chino es un tipo de ñame medicinal, originario de los valles y montañas de China, donde también se cultiva como alimento básico, especialmente en los meses de invierno. En la medicina tradicional, el ñame chino es un buen remedio para el estómago; esto se debe a su contenido de alantoína, una sustancia con propiedades curativas que acelera el proceso de curación de las heridas en la mucosa gástrica. Es muy usado para aliviar los síntomas de gastritis, úlceras y dolor de estómago. Haz clic aquí para conocer en detalle al ñame chino.
• Ñame silvestre o salvaje (Dioscorea villosa): El ñame salvaje crece de forma silvestre mayormente en América del Norte, cerca de lagos, pantanos, bosques húmedos y laderas. Esta especie no se consume con mucha frecuencia debido a su sabor amargo; sin embargo, es muy promovida como “alternativa natural” a la terapia de estrógenos en mujeres que padecen de sequedad vaginal, síndrome premenstrual, cólicos menstruales muy fuertes y debilidad ósea (osteoporosis). Se dice que el ñame silvestre actúa como estimulante de la energía y el deseo sexual en hombres y mujeres.
• Ñame amargo (Dioscorea dumetorum): Este tipo de ñame es originario de África Occidental. Su cultivo no está generalizado debido a que es una especie que incluye variedades venenosas.

Propiedades nutricionales del ñame

Aunque el ñame contiene almidón, está considerado como un alimento de bajo índice glucémico debido a su aporte de carbohidratos complejos y fibra dietética. Es una excelente fuente de vitamina C (27% del valor diario recomendado), potasio, manganeso, cobre, calcio, hierro, fósforo y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, ácido fólico, ácido pantoténico y niacina). También aporta antioxidantes, por ejemplo la vitamina A, que aunque no es tan abundante como en otros vegetales (batata), sigue siendo un valor significativo.

Datos Nutricionales del ñame (3.5 onzas, o 100 gramos, de ñame crudo):

• Calorías: 118
• Grasas: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 9 mg
• Carbohidratos: 28 g (9%)
• Fibra dietética: 4 g (16%)
• Azúcar: 0 g
• Proteína: 2 g
• Vitamina A: 3%
• Vitamina C: 28%
• Calcio: 2%
• Hierro: 3%

¿Para qué sirve el ñame? Beneficios y usos

• Ayuda a curar enfermedades de la piel y problemas respiratorios. El ñame ha sido utilizado en la medicina tradicional de muchos países, por ejemplo China, Corea y Japón. Su contenido de alantoína estimula la proliferación celular y acelera el proceso de curación cuando se aplica tópicamente sobre úlceras, forúnculos y otras enfermedades de la piel. Su decocción también ayuda a estimular y aliviar la irritación bronquial, la tos y otros problemas respiratorios.¹
• Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. El ñame es una excelente fuente de vitamina B6, nutriente que el cuerpo necesita para descomponer una sustancia llamada homocisteína. La homocistína puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos y provocar ataques cardíacos en determinados casos.² Por otra parte, el ñame contiene potasio, un componente importante en la producción de fluidos corporales y celulares, y que también controla la frecuencia cardíaca y la presión arterial al contrarrestar los efectos hipertensivos del sodio.³ Algunas investigaciones afirman que el dioscorin, una proteína que se encuentra en el ñame, puede beneficiar a las personas que sufren de hipertensión.
• Apoya el sistema endocrino femenino. El ñame es particularmente útil para las mujeres menopáusicas, ya que contiene una enzima capaz de imitar el tratamiento de reemplazo hormonal en mujeres que han llegado a la menopausia. Este tubérculo se ha utilizado tradicionalmente para tratar los problemas de lactancia, las náuseas durante el embarazo, los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), los calambres musculares y el  desequilibrio de las hormonas.⁴
• Es rico en antioxidantes. El ñame contiene antioxidantes saludables, como el betacaroteno y la vitamina C, compuestos que ayudan al cuerpo a deshacer el daño causado por los radicales libres (asociados a la formación de células cancerígenas).
• Tiene un bajo índice glucémico. El ñame está compuesto principalmente de carbohidratos complejos y fibra dietética, lo cual ayuda a mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre. Es un alimento muy recomendable para las personas con diabetes.
• Ayuda a la digestión y mejora los hábitos intestinales. La fibra dietética presente en el ñame ayuda a prevenir el estreñimiento, mientras que su contenido de potasio mejora la digestión y estimula la contracción del músculo liso en el estómago, ayudando a tener hábitos intestinales adecuados.⁵
• Es una fuente saludable de energía. Al ser una fuente de carbohidratos complejos y fibra, el ñame es una buena opción para mantener los niveles de energía estables a lo largo del tiempo. También es rico en manganeso, un mineral que favorece el metabolismo de los hidratos de carbono e interviene en la producción de energía.
• Ayuda en las funciones metabólicas del cuerpo. Los carotenos son esenciales para metabolizar la vitamina A. A su vez, la vitamina A mejora la visión y mantiene la salud de las membranas mucosas y la piel. La vitamina C impulsa la producción de colágeno, combate el envejecimiento, mejora la inmunidad, acelera la curación de heridas y favorece el crecimiento óseo.
• Promueve la salud capilar. Las antocianinas, el betacaroteno y la vitamina A presentes en el ñame son beneficiosos para el crecimiento celular, incluyendo el crecimiento del cabello.

¿Cómo consumir el ñame?

El ñame puede consumirse de muchas formas, ya sea hervido, al vapor, horneado o frito. Las personas suelen hacer puré de ñame cocido, agregar trozos de ñame a las sopas o usarlo como acompañamiento de algunas carnes asadas. Además se puede usar en la preparación de pasteles, magdalenas y pan.

En algunos países el ñame se encuentra disponible en forma de suplemento (cápsulas), ya que su uso puede equilibrar las hormonas y mejorar la salud reproductiva de las mujeres.

De manera general se recomienda consumir el ñame asado o cocido al vapor, en lugar de comerlo hervido, pues este tipo de cocción provoca la disolución y pérdida de varios nutrientes solubles en agua.

Receta de crema(mote) de ñame:

Imágenes del ñame

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Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

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Jengibre

Nabo (Berza, Colza, Naba)

Rábano

Yuca

Zanahoria

Wasabi

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876444
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22116704
3. https://www.webmd.com/heart-disease/potassium-and-your-heart
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11428178
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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