Arracacha (Arracache)

Conoce a continuación qué son las arracachas, cuáles son sus tipos, características, propiedades y beneficios. Descubre además cuál es la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes, posibles contraindicaciones, así como otros datos curiosos sobre este integrante de la familia de los tubérculos.

¿Qué es la arracacha?

La arracacha, arracache, arrecate, apio criollo o zanahoria blanca (Arracacia xanthorrhiza) es un tubérculo de raíz sudamericano (nativo de los Andes) que se asemeja a la chirivía o pastinaca. Es un miembro de la familia de las plantas “umbelíferas”, al igual que las zanahorias, el apio, el nabo, la chirivía y el perejil.

Existen variedades de arracacha de carne amarilla, naranja y blanca, sin embargo alrededor del 70% de las variedades tienen la carne blanca. Su sabor es similar a un cruce entre la zanahoria y el apio, y es utilizado en la cocina como un vegetal de almidón para agregar a sopas, purés, guisos, buñuelos y rellenos para envolver tortillas.

Características y datos de interés

• Las hojas y los tallos de la arracacha también son comestibles, aunque se suelen usar más para alimentar a los animales. El aspecto de estas hojas es muy similar a la hoja de apio,
• Las plantas de la arracacha producen un racimo de raíces, similares a la zanahoria, que pueden pesar más de dos libras (1 kg) cada una.
• Las raíces son típicamente de color blanco a amarillo, con un anillo púrpura en la carne.
• Este tubérculo se consume cocido; su sabor es una combinación muy suave y aromática entre la patata, la zanahoria y el apio.
• El cultivo de la arracacha se realiza plantando los propios tubérculos.
• Es cultivada comercialmente en el sudeste de Brasil, en Colombia, Ecuador, Venezuela, Costa Rica y Puerto Rico; por lo general se puede encontrar en la mayoría de los supermercados de esos países.

Propiedades nutricionales de la arracacha

La arracacha es un alimento energético y de fácil digestión, rico en vitaminas (vitamina C y la vitamina B3) y minerales como el hierro, el magnesio, la tiamina y el fósforo. También es fuente de proteínas y fibra dietética.

El alto contenido calórico de la arracacha la convierte en un alimento muy beneficioso para las comunidades donde escasean los alimentos. Con un rendimiento máximo de 6,6 libras (3 kg), una sola planta de arracacha puede proporcionar hasta 3270 calorías.

Tabla nutricional de la arracacha (100g, cocida):

• Calorías: 109
• Grasa: 0.2 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 0 mg
• Potasio: 0 mg
• Carbohidratos: 25 g
• Fibra dietética: 0,8 g
• Azúcar: 0 g
• Proteína: 1,2 g
• Tiamina (Vitamina B1): 4%
• Vitamina C: 46%
• Calcio: 3%
• Hierro 6,7%
• Niacina (Vitamina B3): 17%

¿Para qué sirve la arracacha? Beneficios y usos

Las propiedades y el valor nutritivo de este tubérculo aportan varios beneficios para la salud humana, por ejemplo:

1. Ayuda en el tratamiento de afecciones crónicas. El contenido de hierro de la arracacha ayuda a tratar varias enfermedades crónicas del sistema excretor e intestinal, y previene la anemia en pacientes con insuficiencia renal o deficiencia de hierro. Por otra parte, el hierro es esencial para mantener el buen funcionamiento del sistema circulatorio.¹
2. Es saludable durante el embarazo. La falta de hierro durante el embarazo aumenta las probabilidades de tener un bebé prematuro, con bajo peso al nacer, con problemas en su desarrollo cognitivo y retraso en el crecimiento. Algunos estudios han demostrado que el consumo de arracacha, entre otros alimentos con alto contenido de hierro, reduce este riesgo en un 8.4%.²
3. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares. La arracacha contiene vitamina B3, nutriente que ayuda a mantener el equilibrio saludable entre los niveles de triglicéridos y colesterol; esto tiene un efecto positivo en la salud del corazón y reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis (endurecimiento de las arterias que conduce a enfermedades del corazón). Esta vitamina también reduce la inflamación en el cuerpo y mejora la circulación sanguínea. Varias investigaciones demuestran que la vitamina B3 reduce la probabilidad de recurrencia de un ataque o paro cardíaco en personas que ya lo han experimentado.³ La arracacha también contiene vitamina B1, que ayuda en la producción de los neurotransmisores y mejora las funciones cardíacas.⁴
4. Mejora la salud del sistema digestivo y de los tejidos corporales. La deficiencia de vitamina B3 está asociada al desarrollo de como problemas digestivos, debilidad muscular o irritación de la piel. Es recomendable que las personas que presenten estos problemas consuman arracacha y otros alimentos altos en vitamina B3 regularmente.⁵
5. Ayuda a prevenir la gota. Algunos estudios informan que la ingesta regular de vitamina C reduce el riesgo de padecer la gota en un 31%. Esta es una condición caracterizada por la inflamación y rigidez en las articulaciones debido al exceso de ácido úrico. Gracias a su alto contenido de vitamina C, la arracacha puede ser un alimento muy beneficioso en ese sentido.⁶
6. Ayuda a evitar el cáncer. El consumo abundante de frutas y verduras puede prevenir el desarrollo de varios tipos de cáncer. Se han realizado estudios que desmuestran que los antioxidantes, como la vitamina C, reduce el riesgo de cáncer bucal y en las cuerdas vocales, el cáncer de pulmón, de recto, garganta, colon, estómago y esófago.⁷
7. Mejora el estado de ánimo. La vitamina B1 presente en la arracacha ayuda a aumentar los niveles de energía, actúa como anti-depresivo y mejora el estado de ánimo. También tiene un efecto positivo en el cerebro, ya que elimina la inflamación, favorece la salud de los nervios y mantiene las funciones cerebrales.⁸
8. Ayuda a la buena digestión. En América del Sur, el puré de arracacha es considerado como un excelente alimento para los bebés debido a sus propiedades digestivas. Es una buena fuente de calcio, almidón, vitaminas A, C y hierro.

¿Cómo consumir la arracacha?

Los usos del arracache son muy similares a los de la patata. Este tubérculo se utiliza para elaborar varios tipos de platos, incluyendo sopas, guisos, albóndigas, pasteles, gnocchi, purés y guarniciones. La arracacha agrega un sabor y color especial a los platos.

Por otra parte, los tallos jóvenes de la planta se pueden comer crudos en ensaladas o cocidos como vegetales verdes.

A continuación tienes la receta de una deliciosa sopa de arracacha que puedes hacer en casa:

Contraindicaciones y efectos secundarios

Hasta el momento no existen suficientes investigaciones sobre los posibles efectos secundarios de la arracacha, sin embargo estas son las principales contraindicaciones a tener en cuenta antes de incluirla en tu alimentación regular:

• Personas alérgicas. Al igual que ocurre con la mayoría de plantas y verduras, algunas personas pueden desarrollar alergia e irritación a los compuestos de la arracacha.
• Personas con sobrepeso u obesidad. Teniendo en cuenta que el aporte calórico de este tubérculo es significativo, su consumo excesivo no se recomienda en personas que tengan sobrepeso o sean obesas, especialmente si mantienen un estilo de vida sedentario. Así mismo, aquellos que padecen de diabetes deben comerla de forma moderada.
• Mujeres embarazadas. Si bien este es un alimento seguro y saludable durante el embarazo gracias a su contenido de hierro, las embarazadas no se deben abusar de su consumo. Esto podría conducir a un exceso de hierro en la sangre y a ciertas complicaciones, como la intolerancia a la glucosa y la diabetes gestacional. ^9 10

Cuando se come en grandes porciones o con demasiada frecuencia, la arracacha puede causar molestias estomacales, como diarrea, dolor de estómago, distensión, etc.

Imágenes de la arracacha

(Haz clic en la imagen para verla en tamaño completo)

Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Batata (Camote, Boniato)

Chago (Mauka, Miso)

Daikon (Rábano blanco)

Maca andina

Ñame

Olluco (Ruba, Melloco)

Papa o patata

Remolacha (Betabel)

Taro o Malanga

Cúrcuma

Chufa

Ginseng

1. http://www.ajkd.org/article/0272-6386(95)90649-5/abstract
2. https://draxe.com/iron-deficiency/
3. https://draxe.com/niacin-side-effects/
4. https://heartandhealthinst.com/hl/?/26273/vitamina-B1
5. https://www.organicfacts.net/health-benefits/vitamins/vitamin-b3-or-niacin.html
6. https://draxe.com/vitamin-c-foods/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1405876/
8. https://draxe.com/thiamine-deficiency/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25441227
10. http://care.diabetesjournals.org/content/29/5/1077.full

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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