¿La papa engorda o adelgaza? Mito vs Realidad [Resuelto]

Por Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

El dilema acerca de si “la papa engorda o no” proviene de la antigua creencia de que para no aumentar de peso era necesario reducir o eliminar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos. Aquí se incluían alimentos como el arroz, las pastas, las papas y otros tubérculos. Investigaciones científicas más recientes han desmantelado dicha teoría, asegurando que, definitivamente, los carbohidratos no son el enemigo. Sin embargo, muchos de estos mitos alimenticios siguen arraigados en la población, dando lugar a malentendidos y haciendo que la información sea tergiversada. ¿Te has estado preguntando si la papa engorda y todavía no encuentras una respuesta clara sobre el tema? Sigue leyendo a continuación para salir de dudas.

Conoce además algunos pros y contras de la papa en el control del peso corporal, qué opinión tienen los expertos y cuáles son las mejores opciones de consumo a tener en cuenta.

Contenido del artículo

¿Comer patata engorda?
¿Cuál es la mejor forma de comer papa para no engordar? ¿Cocida, Frita, Asada?
Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes
Pensamiento final

¿Comer patata engorda?

Debido a que la respuesta no puede ser un simple Sí o No, creemos que es necesario repasar algunos puntos antes de llegar a una conclusión.

La papa es un alimento rico en carbohidratos almidonados, con un gran valor nutricional y un aporte energético significativo. Si analizamos el índice glucémico de la papa (IG=78) ¹ vemos que su valor es alto, de ahí que su consumo aumente los niveles de glucosa e insulina en sangre.

Teniendo en cuenta que la insulina promueve la síntesis de grasa ² ³, entonces podríamos decir que comer alimentos con alto índice glucémico, como la papa, nos hará engordar. Pero, esto no es del todo cierto.

Contrario a lo que se pensaba anteriormente, el simple hecho de comer este tipo de carbohidratos no hace que aumentemos de peso, de la misma forma que recortarlos no nos convierte en personas delgadas. De hecho, la investigación científica ha informado que las dietas bajas en carbohidratos no son la vía más efectiva para controlar o reducir el peso, y que incluso pueden tener el efecto contrario a largo plazo. ⁴ ⁵.

Volviendo a la pregunta inicial, entonces podemos decir que el simple hecho de comer papa no engorda. Al igual que con otros alimentos (batata, pastas, arroz, maíz), el aumento de peso en realidad está más relacionado con el tamaño de las porciones, la forma de preparación, la dieta en general y el nivel de actividad física, pero no con el aporte de carbohidratos de la papa como tal.

Dicho en otras palabras, comerte una porción moderada de patata (1 taza) no te hará engordar; es el consumo excesivo e inadecuado lo que debes evitar. A la hora de comer papas, asegúrate de elegir un método de cocción saludable, evitando la adición de aderezos calóricos (salsas, cremas) y acompañando con una fuente de proteínas, grasas buenas y fibra.

No hay motivos para eliminar la papa de tu alimentación. No olvidemos que se trata de un tubérculo nutritivo, rico en vitaminas, fibra y minerales esenciales. Al ser una buena fuente de energía y carbohidratos complejos, resulta ideal para las personas que realizan ejercicio físico de alta intensidad y para aquellas que desean engordar de forma saludable, especialmente quienes están tratando de aumentar masa muscular.

Ver más adelante: ¿Qué Propiedades y Beneficios Saludables tiene la Papa?

Nota: Incluso el consumo moderado de papa puede estar contraindicado en algunas personas, específicamente aquellas que padecen de diabetes tipo 2, hipertensión arterial o enfermedades cardíacas. Si ese es tu caso, consulta a tu médico sobre las posibles contraindicaciones que puede tener el consumo de un alimento en particular.

¿Cuál es la mejor forma de comer papa para no engordar? ¿Cocida, Frita, Asada?

Si eres un amante de la papa, pero te preocupa que su consumo regular pueda hacerte engordar a largo plazo, aquí te damos algunas sugerencias para que tomes siempre las mejores decisiones.

No cabe duda de que la papa es un alimento muy versátil. Se puede preparar de diferentes formas e incluir en numerosas recetas, sin embargo algunas opciones suelen ser mejores que otras cuando se trata de mantener el peso y cuidar la salud en general.

La papa hervida o sancochada es una de las preparaciones más comunes y también una de las más recomendadas. No aporta grasas, es rica en fibra y mantiene la cantidad de calorías que hay en el alimento naturalmente. Es importante no agregarle un exceso de aderezos populares, como mantequilla, crema agria, queso, y controlar el tamaño de la porción, sobre todo cuando hacemos el puré de papa, ya que por lo general se necesitan varias papas para hacer este plato (si eres un amante del puré, visita Papa Amarilla – Características, Diferencias, Usos en la Cocina y Papa Yungay – Origen, Características y Valor Nutricional).

Además de la papa cocida, otra excelente alternativa es la papa asada. Incluso, muchos aseguran que la papa al horno es mejor porque conserva intactos todos los nutrientes, a diferencia de la patata hervida que puede perder cierta cantidad en el agua de cocción.

Nota: si te preocupa la pérdida de nutrientes en el caso de la papa sancochada, puedes cocinarla al vapor.

Como es de esperar, una de las opciones menos recomendadas cuando se trata de no engordar es la papa frita, básicamente por factores como el alto contenido de grasas saturadas y la predisposición a comer grandes porciones en una sola comida. Si comes chips y patatas fritas habitualmente, es probable que te resulte difícil controlar tu peso corporal. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine analizó el aumento de peso en más de 100,000 personas a lo largo de varios años; los investigadores observaron que aquellos individuos que aseguraron mantener un consumo habitual de papas fritas habían mostrado la mayor tasa de sobrepeso entre todos los participantes. ⁶

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

Si no quiero engordar, ¿es mejor comer papa pelada o sin pelar?

De forma general, comerte la papa pelada o sin pelar no hará una gran diferencia en la cantidad de calorías que ingieres. Sin embargo, muchos nutricionistas recomiendan comer la patata con la cáscara, ya que en ella se encuentra una parte de las vitaminas (vitamina C, vitamina B6, niacina, tiamina), minerales (potasio, hierro) y fibra de esta raíz tuberosa.

Dato curioso: Según una publicación de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de Estado Unidos ⁷, una papa mediana, asada y con cáscara, tiene aproximadamente un 70% más de hierro y un 35% más de potasio en comparación con una papa pelada.

Una patata horneada promedio, sin cáscara, aporta aproximadamente 145 calorías, 34 gramos de carbohidratos y 3 gramos de proteína; no retirarle la piel solo representaría un aumento de 15 calorías y 3 gramos de carbohidratos, una cantidad insignificante cuando se trata de controlar el peso. Como punto positivo, la cáscara aporta 1 gramo extra de proteína, mayor cantidad de fibra y mayor concentración de nutrientes.

¿La papa engorda de noche?

Teniendo en cuenta que una patata te va a aportar la misma cantidad de carbohidratos y calorías independientemente del momento en que la consumas, esta pregunta podría parecer absurda. Sin embargo, hay un aspecto muy importante a considerar. Por lo general, durante la noche estamos más inactivos; esto significa que si comemos algo y nuestro cuerpo no lo necesita, el glucógeno resultante se va a almacenar en forma de grasa. Entonces, consumir más calorías de las que quemas sí puede hacerte engordar a largo plazo.

Si estás tratando de rebajar, evita comer carbohidratos calóricos en las horas inactivas de la noche o justo antes de dormir. En caso de comer papa en estos horarios, opta por la papa hervida y controla muy bien las porciones.

¿La papa engorda los glúteos?

Ningún alimento es capaz de generar aumento de peso en un lugar específico. El almacenamiento de la grasa en nuestro cuerpo está determinado por factores como la genética y el sexo; es decir, algunas personas acumulan la grasa en el abdomen y los brazos, mientras otras pueden engordar los muslos y los glúteos fácilmente.

Partiendo de que la patata es un alimento calórico rico en carbohidratos almidonados, comer demasiada papa puede hacerte engordar la zona trasera, siempre y cuando tu tipo de cuerpo tienda a acumular grasa en esa área.

Consejo: Una mejor manera de hacer crecer los glúteos consiste en entrenar con pesas y aumentar la masa muscular, en lugar de la grasa.

¿Qué engorda más, la papa o el arroz?

En primer lugar, tanto la papa como el arroz son alimentos totalmente compatibles con una alimentación equilibrada y un peso saludable. Ambos aportan un número similar de calorías, de proteínas, y son prácticamente libres de grasas; sin embargo cuando se trata de no engordar, muchos nutricionistas recomiendan consumir la papa antes que el arroz. La explicación radica en que la patata contiene más fibra que el arroz, de ahí que ayude a contrarrestar mejor los picos de glucosa en sangre y por tanto, el aumento de peso.

No obstante a esto, es importante señalar que todo es relativo. El modo de preparación y el tamaño de las porciones pueden hacer una gran diferencia. Por ejemplo, comerte un puré de papas con abundante crema y mantequilla, o un plato de papas fritas, te hará engordar más rápido que una porción de arroz blanco/integral.

¿Qué engorda más, la papa o el pan?

Si estás tratando de perder peso o mantener tu peso actual, la papa puede ser más beneficiosa que el pan de trigo habitual. Aunque una porción de papa suele tener más calorías que una rebanada de pan, el tubérculo es una fuente de carbohidratos complejos, con mayor cantidad de proteínas y fibra dietética. Esto ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, disminuye los picos de azúcar en la sangre y evita que engordes a largo plazo.

Pensamiento final

¿La papa engorda o adelgaza? Ni una cosa ni otra. Cuando las papas se cocinan de forma saludable, por ejemplo asadas, hervidas o al vapor, y se comen moderadamente como parte de una dieta equilibrada, no engordan. Al contrario, son una fuente de carbohidratos complejos, rica en fibra y nutrientes esenciales. Pero si acostumbras a agregarles salsas, cremas, mantequilla, etc. o las comes fritas, entonces es muy probable que te hagan subir de peso.

Controla el tamaño de las porciones (recuerda el refrán: “mucho de algo bueno puede convertirse en algo malo”)
Acompaña siempre con una fuente de proteína magra y grasas saludables.
Mantén un estilo de vida activo (el sedentarismo y la dieta inadecuada sí te harán engordar)