Hinojo

Por Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

Debido a que no es una planta común en algunos países, muchas personas solo han oído hablar de sus semillas, pero definitivamente el hinojo tiene mucho más que ofrecer. Un buen ejemplo de ello es su precioso bulbo, al cual se le atribuye un uso muy especial en la cocina mediterránea, así como numerosas propiedades en la medicina casera tradicional. Si te interesa conocer un poco más sobre el origen del hinojo, su valor nutricional, beneficios medicinales, mejores formas de consumo y posibles efectos secundarios, entre otros temas relacionados, te invitamos a seguir leyendo nuestro artículo.

¿Qué es el hinojo?

El hinojo (foeniculum vulgare) pertenece a la misma familia de las zanahorias, la chirivía, el perejil, el eneldo y el cilantro. Reconocido por su bulbo blanco y tallos largos de color verde brillante, es sin dudas una verdura muy interesante. Todas las partes del hinojo son comestibles, incluido el bulbo, las semillas, el tallo y las hojas. Su sabor ligeramente dulce y anisado similar al regaliz, y su textura crujiente, le aportan un toque muy refrescante a la siempre popular cocina mediterránea.

Se sabe que esta hortaliza de bulbo tiene sus orígenes en la región del Mediterráneo (Grecia e Italia) y que, además de disfrutar de sus bondades culinarias, muchas culturas la han utilizado ampliamente por sus propiedades medicinales. En la medicina tradicional china, por ejemplo, el hinojo se ha usado para tratar varias dolencias comunes, como el malestar estomacal, la cogestión, las picaduras de insectos o el dolor de garganta.

10 datos generales e interesantes sobre el hinojo

1. El hinojo se compone de un bulbo blanco o verde pálido, del que se disponen tallos estrechamente superpuestos.
2. Los tallos se cubren con hojas verdes plumosas, cerca de las cuales crecen las flores y se producen las semillas de hinojo.
3. Además del bulbo o tubérculo, el tallo, las hojas y las semillas también son partes comestibles.
4. El hinojo pertenece a la familia Apiaceae (anteriormente Umbellifereae o Umbelíferas) y por tanto, está estrechamente relacionado con el perejil, la zanahoria, el eneldo y el cilantro.
5. Contiene una combinación única de fitonutrientes, incluidos los flavonoides rutina, quercetina y varios glucósidos kaempferoles.
6. Crece principalmente en climas costeros y en las riberas de los ríos, sin embargo aún no se ha extendido o naturalizado en muchas partes del mundo.
7. Se ha cultivado en toda Europa desde la antigüedad, especialmente en las áreas que rodean el mar Mediterráneo y el Cercano Oriente. Hoy en día, países como Estados Unidos, Francia, India y Rusia también se encuentran entre los principales cultivadores de hinojo.
8. El sabor aromático del hinojo es único, sorprendentemente parecido al regaliz y el anís. Tanto así que a menudo se puede encontrar mal etiquetado en el mercado como “anís”. Su textura crujiente y estriada es similar a la del apio.
9. El hinojo es uno de los componentes principales de la absenta o ajenjo, sin embargo la planta no tiene propiedades alucinógenas.
10. La esencia de hinojo es ampliamente utilizada en la elaboración de ambientadores bucales, pasta de dientes, antiácidos y alimentos.

Propiedades nutricionales

En lo que a valor nutricional se refiere, el hinojo es una verdura excelente. Su alto contenido de vitaminas, minerales esenciales, fibra y compuestos saludables lo convierten en una buena recomendación para incluir en nuestra dieta regular.

Un bulbo de hinojo (234 gramos) contiene ¹:

Macronutrientes

• Calorías: 72.5
• Carbohidratos: 17.1 g
• Fibra: 7.3 g (29%)
• Grasas: 0.5 g
• Proteína: 2.9 g

Vitaminas

• Vitamina C: 28.1 mg (47%)
• Folato: 63.2 mcg (16%)
• Niacina: 1.5 mg (7%)
• Vitamina A: 314 IU (6%)
• Vitamina B6: 0.1 mg (5%)
• Ácido pantoténico: 0.5 mg (5%)
• Riboflavina: 0.1 mg (4%)

Minerales

• Potasio: 969 mg (28%)
• Manganeso: 0.4 mg (22%)
• Fósforo: 117 mg (12%)
• Calcio: 115 mg (11%)
• Magnesio: 39.8 mg (10%)
• Hierro: 1.7 mg (9%)
• Cobre: 0.2 mg (8%)
• Sodio: 122 mg (5%)
• Zinc: 0.5 mg (3%)
• Selenio: 1.6 mcg (2%)

Nota: los porcentajes indicados representan la cantidad que aporta cada nutriente respecto a la dosis diaria recomendada.

Al igual que muchas especias, el hinojo contiene su propia combinación única de fitonutrientes que le confieren gran actividad antioxidante; aquí se incluyen compuestos flavonoides como la rutina y la quercetina, además de varios glucósidos kaempferoles.

Beneficios: ¿Para qué sirve el hinojo?

El hinojo ha sido muy utilizado como remedio natural desde tiempos antiguos. Su composición química tan especial nos ha ayudado a tratar numerosas condiciones de salud, incluyendo la anemia, los problemas digestivos, el estreñimiento y las enfermedades respiratorias, sin embargo los beneficios saludables del hinojo son mucho más amplios. Veamos qué opina la investigación científica sobre estos y otros usos medicinales.

Promueve la buena salud ósea

Se sabe que mantener un consumo de calcio adecuado es esencial para mantener la salud y fortaleza de nuestros huesos. Un solo bulbo de hinojo contiene aproximadamente 115 mg de calcio, lo que representa el 10% de la dosis diaria recomendada. Es por ello que se recomienda consumirlo con mayor frecuencia, especialmente aquellas personas que no tienen una ingesta de calcio adecuada. El hinojo también contiene magnesio, fósforo y vitamina K, otros nutrientes que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea ².

Ayuda a mejorar la salud de la piel

El hinojo es rico en vitamina C, proporcionando casi la mitad de la dosis diaria recomendada en solo un bulbo. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a combatir el daño causado por los radicales libres e interviene en la producción de colágeno. Es por ello que el consumo regular de hinojo puede ayudarnos a reducir la aparición de arrugas, mantener la piel saludable y retrasar el proceso de envejecimiento naturalmente ³.

Ayuda a reducir la presión arterial

Debido a su alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio, el hinojo puede regular los valores de presión arterial y reducir la inflamación en el cuerpo; se ha observado que mantener una dieta alta en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica hasta 5.5 puntos ⁴. Este mineral actúa como vasodilatador, lo que significa que relaja la tensión de los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial. Todo esto contribuye a evitar el riesgo de desarrollar otros problemas de salud, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, aterosclerosis y complicaciones en pacientes diabéticos, por solo mencionar algunos.

Es un digestivo natural

Un bulbo de hinojo contiene aproximadamente 7 gramos de fibra dietética, lo cual es muy beneficioso para el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. La fibra es esencial para proporcionar volumen a las heces y hacer que los músculos empujen y aumenten la motilidad intestinal. La fibra también ayuda a limpiar el colon de toxinas perjudiciales a medida que se mueve a lo largo del sistema digestivo. Otro beneficio digestivo del hinojo es su efecto como laxante natural suave, lo que ayuda a combatir el estreñimiento y promueve una mayor eliminación de toxinas. Muchas personas lo utilizan como remedio para aliviar episodios de diarrea, exceso de gases e indigestión.

Una práctica común en ciertas culturas consiste en masticar semillas de hinojo después de las comidas para favorecer la digestión y evitar el mal aliento. Se sabe que algunos de los aceites que se encuentran en las semillas de hinojo ayudan a estimular la secreción de los jugos digestivos ⁵.

Esta hortaliza también puede ser muy beneficiosa para las personas con reflujo ácido, ya que equilibra el nivel de pH dentro del cuerpo, especialmente dentro del estómago, ayudando a reducir el reflujo después de las comidas ⁶.

Aumenta la saciedad y ayuda a adelgazar

Como en otros casos, el alto contenido de fibra en el hinojo es responsable de este beneficio. Varios estudios han demostrado que las dietas altas en fibra pueden favorecer la pérdida de peso al promover una disminución del apetito. Durante un estudio de 2011, los participantes que agregaron 14 gramos de fibra a su dieta diaria ingirieron aproximadamente un 10% menos de calorías al día y perdieron alrededor de 4 libras en un período de 4 meses, sin cambiar nada más ⁷.

Ayuda a aliviar el cólico infantil

Los investigadores han descubierto que el aceite de semilla de hinojo es capaz de reducir el dolor causado por cólicos y aumentar la motilidad en el intestino delgado de los bebés. Se ha observado que puede llegar a ser más efectivo y seguro para tratar los cólicos estomacales en niños que algunos medicamentos actuales, por ejemplo el fármaco Dicyclomine hydrochloride (puede tener algunos efectos secundarios graves) ⁸.

Un estudio que involucró a 125 recién nacidos, se dedicó a comparar el efecto del aceite de semilla de hinojo frente a un placebo. Los investigadores observaron que en el grupo tratado con aceite de semilla de hinojo los bebés tuvieron un 65% menos de cólicos (medido por episodios de llanto) sin mostrar efectos secundarios, en comparación con aquellos que estaban en el grupo de control. No obstante, dado que no existe una dosis establecida segura para los bebés en este momento, la forma más segura de usar el hinojo para tratar el cólico infantil consiste en que la madre beba té de hinojo mientras está amamantando, solo por períodos cortos de tiempo ⁹¹⁰.

Ayuda a prevenir el cáncer

El hinojo contiene un aceite muy especial llamado anetol, el cual ha demostrado su capacidad como remedio natural contra el cáncer al reducir la inflamación en el organismo y frenar el crecimiento de las células tumorales ¹¹. Se descubrió que el extracto de semilla de hinojo previene varias cepas de cáncer de colon, cáncer de mamas y de hígado. Incluso puede tener acción protectora en el cuerpo contra los efectos nocivos de la quimioterapia.

También se ha visto que otros nutrientes antiinflamatorios presentes en el hinojo, específicamente el selenio, puede ayudar a disminuir las tasas de mortalidad por cáncer y las incidencias futuras del mismo ¹².

Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca

Se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra, especialmente la fibra soluble como la que se encuentra en el hinojo, ayudan a reducir los niveles de colesterol en el flujo sanguíneo, ayudando a reducir el riesgo general de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ¹³.

El hinojo también contiene otros nutrientes potencialmente beneficiosos para la salud del corazón, por ejemplo el potasio (reduce el colesterol y la presión arterial), la vitamina C (antioxidante) y el folato (efecto cardio-protector).

Promueve la buena salud ocular

La degeneración macular es la principal causa de pérdida de visión relacionada con la edad y, aunque se desconoce la causa exacta, se ha observado que los antioxidantes con acción anti-inflamatoria pueden mejorar la visión o ralentizar el avance de la enfermedad; aquí se incluyen varios compuestos presentes en el hinojo, como los flavonoides, aminoácidos (arginina), la vitamina C, el magnesio, el cobalto y el zinc ¹⁴.

Puede aliviar los síntomas de la menopausia

Un estudio del año 2017 sugiere que el uso de hinojo puede aliviar los síntomas de la menopausia ¹⁵. Durante el estudio, los investigadores analizaron a 90 mujeres de entre 45 y 60 años que habían estado menopáusicas durante al menos 1 año y no más de 5 años, y que tenían al menos síntomas moderados. Algunas participantes recibieron cápsulas de hinojo diariamente, mientras otras solo recibieron un placebo. Después de 8 semanas, las mujeres que habían tomado hinojo experimentaron mejoras significativas en sus síntomas, a diferencia de las que tomaron el placebo.

Otras investigaciones han afirmado que el hinojo también tiene efecto emenagogo, lo que significa que alivia y regula la menstruación al equilibrar la acción hormonal en el cuerpo. De hecho, el extracto de hinojo ya ha sido utilizado como ingrediente en varios productos para reducir los efectos del síndrome premenstrual.

Previene la anemia

El hierro y la histidina, un aminoácido que se encuentra en el hinojo, son nutrientes muy útiles para prevenir y tratar la anemia. El hierro es el componente principal de la hemoglobina, mientras que la histidina estimula la producción de hemoglobina e interviene en la formación de otros componentes de la sangre.

Ayuda a tratar trastornos respiratorios

El hinojo es un excelente remedio para tratar problemas respiratorios como la congestión, la bronquitis y la tos. Se ha encontrado que los compuestos cineol y anetol presentes en este bulbo tuberoso son de naturaleza expectorante. Usar las semillas y el polvo de hinojo ayuda a romper la flema, evita que se acumulen toxinas y bacterias en la garganta o las fosas nasales, y favorece una pronta recuperación cuando se tiene alguna de estas afecciones respiratorias.

Cómo elegir, almacenar y consumir el hinojo

Consejos para escoger el mejor hinojo:

• El hinojo de buena calidad tendrá bulbos limpios, firmes y sólidos, sin signos de hendiduras, hematomas o manchas.
• Los bulbos deben ser de color blanquecino o verde pálido.
• Los tallos deben ser relativamente rectos y estar superpuestos cerca del bulbo; no deben extenderse demasiado hacia los lados. Tanto los tallos como las hojas deben ser de color verde.
• No debe haber signos de brotes de floración, ya que esto indica que la verdura está pasada de madurez. El hinojo fresco debe tener un aroma fragante, sutilmente parecido al regaliz o el anís.
• Siempre que sea posible, opta por el hinojo que provenga de una fuente orgánica (producto certificado, vendedor local de confianza)

Nota: el hinojo generalmente está disponible desde el otoño hasta principios de la primavera.

Consejos para almacenar el hinojo:

El hinojo fresco se debe guardar en una gaveta del refrigerador, donde puede mantenerse fresco durante aproximadamente 4-5 días. Sin embargo, es importante tener en cuenta que tiende a perder sabor con el paso del tiempo, por lo tanto se debe comer lo más pronto posible. Lo mejor es consumirlo poco después de la compra. Aunque el hinojo fresco se puede congelar después de blanquearlo ligeramente, también parece perder gran parte de su sabor durante este proceso.

Si deseas almacenar semillas de hinojo secas debes colocarlas en un recipiente hermético y ubicarlo en un lugar fresco y seco; estas condiciones extenderán su vida útil hasta por aproximadamente 6 meses. Algunos afirman que almacenar las semillas en el refrigerador ayudará a mantenerlas frescas durante más tiempo.

Sugerencias y formas de consumir el hinojo:

Como ya hemos mencionado, el hinojo tiene una textura crujiente y un sabor anisado. Es una excelente adición para cualquier receta a la que quieras darle un “toque diferente”. Todas sus partes se pueden comer, incluidas las hojas, el bulbo y las semillas, aunque estas últimas se suelen secar para ser usadas como especia.

Consejos para preparar el hinojo:

• Separa los tallos del bulbo, cortando justo en el sitio desde donde brotan.
• Si no vas a utilizar todo el bulbo en una receta, primero córtalo por la mitad, retira la base y luego enjuágalo con agua antes de proceder a cortarlo más.
• El hinojo se puede cortar en varios tamaños y formas, dependiendo de la receta y tus preferencias personales. La mejor manera de cortarlo es verticalmente a través del bulbo, y luego en rebanadas finas.
• Si la receta requiere de hinojo en trozos, en cubitos o en juliana, lo mejor es eliminar el núcleo más duro que está en el centro antes de cortarlo.
• Los tallos del hinojo se pueden usar para condimentar sopas, caldos y guisos, mientras que las hojas se pueden usar como aderezo.

Bulbo de hinojo

Algunas ideas para usar el bulbo de hinojo en la cocina son:

• Saltear el hinojo con cebolla para usar como acompañamiento.
• Combinar rodajas de hinojo con aguacates y naranja para obtener una deliciosa ensalada.
• Estofar vieiras con hinojo.
• Usar rodajas finas de hinojo para adornar sándwiches junto a otros ingredientes tradicionales, como la lechuga y el tomate.
• Añadir hojas de hinojo y de menta como topping en un yogur natural.
• Agregar hinojo fresco finamente picado al saltear un filete de salmón.

Té de semillas de hinojo

Además de consumir el bulbo, tomar té de hinojo es una de las mejores formas de aprovechar todos los beneficios de esta planta. El té de semillas de hinojo se utiliza tradicionalmente para:

• Combatir infecciones
• Ayudar a dormir
• Aumentar la producción de leche materna
• Aliviar los problemas digestivos
• Fortalecer el sistema inmune
• Refrescar el aliento
• Aliviar el estreñimiento

Para preparar esta infusión solo necesitarás 1-2 cucharaditas de semillas de hinojo secas.

1. Coloca las semillas en un mortero y tritúralas ligeramente.
2. Ahora pon a hervir 1 taza de agua.
3. Agrega las semillas de hinojo y déjalas reposar dentro del agua caliente durante 5 a 10 minutos.
4. Pasado este tiempo, cuela y bebe el té de inmediato.

Nota: Si tienes una bolsa para preparar té, introduce las semillas dentro de esta y deja reposar el mismo tiempo dentro del agua caliente. En caso de estar disponible, también puedes comprar un té de semillas de hinojo en tu supermercado local.

Se recomienda beber una taza de esta infusión 30 minutos antes de la comida, repitiendo hasta 3 veces al día.

Recuerda que las semillas secas de hinojo se pueden usar como especia para aportar cierto sabor a anís en diferentes recetas, así como para obtener un aceite medicinal.

Hojas de hinojo

Las hojas del hinojo tienen un delicado sabor a anís y son tan tiernas que prácticamente se derriten en la boca. No se deben someter a una cocción prolongada, así que lo mejor es usarlas frescas como parte de una ensalada o un jugo de vegetales.

Video recomendado: Cómo prerarar el hinojo

Contraindicaciones y efectos secundarios del hinojo

Aunque para la mayoría de las personas el hinojo puede ser un alimento saludable o un remedio efectivo, algunos deberían usarlo con precaución o simplemente evitar su consumo.

• Alergias. Algunas personas pueden tener reacciones alérgicas al hinojo en la piel. Quienes son alérgicos a plantas como el apio, la zanahoria y la artemisa, son más propensos a ser alérgicos al hinojo. El hinojo también puede hacer que la piel sea más sensible a la luz solar.
• Embarazo y lactancia: aunque existen estudios que aseguran que el hinojo puede ser muy favorable para evitar cólicos en los recién nacidos, aún no se tiene evidencia suficiente sobre su seguridad durante el embarazo y la lactancia. Los expertos recomiendan no consumirlo frecuentemente.
• Trastornos hemorrágicos: el hinojo puede retrasar la coagulación de la sangre, de ahí que tomar hinojo pueda aumentar el riesgo de sangrado o hematomas en personas con trastornos hemorrágicos.
• Condición sensible a las hormonas (cáncer de mama, cáncer de útero, cáncer de ovario, endometriosis, fibromas uterinos): se piensa que el hinojo puede tener acción estrogénica; su consumo podría empeorar cualquiera de estas condiciones.
• Enfermedad renal e hipertensión arterial: debido su alto contenido de potasio, las personas con enfermedad renal, o que toman bloqueadores beta para controlar la presión arterial, deben mantener un consumo moderado de hinojo; de lo contrario podrían sufrir reacciones adversas al aumentar demasiado sus niveles de potasio en la sangre ¹⁶.

Imágenes del hinojo

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Respuestas rápidas a preguntas frecuentes

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1. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3023/2
2. http://www.webmd.com/osteoporosis/features/building-stronger-bones?page=2
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499
4. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Potassium-and-High-Blood-Pressure_UCM_303243_Article.jsp
5. http://informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/09637486.2011.627841
6. https://draxe.com/acid-reflux-remedies-natural-cures/
7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x/abstract
8. https://www.webmd.com/drugs/2/drug-5247/dicyclomine-oral/details
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12868253
10. http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/infantile-colic
11. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711312000815
12. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=412293
13. https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
14. https://www.nei.nih.gov/health/maculardegen/armd_facts
15. https://www.jwatch.org/fw112900/2017/05/19/fennel-tied-reduction-menopausal-symptoms?query=pfwTOC&jwd=000020054348&jspc=
16. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-311-fennel.aspx?activeingredientid=311&activeingredientname=fennel
17. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-311-fennel.aspx?activeingredientid=311&activeingredientname=fennel

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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